¿Como llevar una dieta equilibrada para gente que de lunes a viernes trabaja?. ¿Cuales son los alimentos prohibidos o con restricción?.

Hola amigos de nuestro blog, hace dos semanas atrás preguntamos por algún tema en particular que quisieran saber y en nuestro espacio en Facebook, una señorita sugirió este: “Como llevar una dieta equilibrada para gente que de lunes a viernes trabaja. Cuales son los alimentos prohibidos o con restricción”. Interesante. 

Llevamos tiempo debatiendo sobre como es posible que en la mayoría de las empresas de Chile no se permite hacer colaciones a sus empleados, recuerdo tiempo atrás cuando empezamos a trabajar en este Gimnasio el ex dueño no nos permitía hacer pausas para comer, no duró dos días nuestra negociación y le hicimos ver cuán importante era, al punto que comenzó el señor hacer lo mismo. Claro está si nosotros somos promotores y responsables de una salud óptima tenemos que hacerlo para ser el ejemplo.

Bien, lo ideal es no dejar de lado el desayuno, la mayoría lo hace, ve al desayuno como algo insignificante y no es así, o deténgase a pensar, si en la mañana quiero hacer un viaje de 100 km y mi auto tiene solo 5 litros de bencina, lo primero que pensamos es en llenar el estanque o al menos ponerle bencina para llegar y volver, imagínese q su cuerpo es ese auto, por ende, necesita bencina, porque trabajara de 8 a 10 horas y nada mejor que empezar con el estanque lleno.

Hoy una de las enfermedades más silenciosas que existe es la Resistencia a la Insulina, que de a poco se ha ido apoderando de la sociedad y que conlleva a la Obesidad. Ya hemos explicado antes este tema, pero a donde queremos llegar es a la necesidad de alimentarnos cada 3-4 horas durante todo el día.

Véase así:

Desayuno - Colación - Almuerzo - Colación - Once - Cena o Colación

  08:00         11:00         14:00          17:00       20:00       23:00  horas

Como pueden apreciar son entre 5 a 6 comidas en el día, y divididas entre 3 a 4 horas, esto provocará un equilibrio a lo largo del día que nos mantendrá con un buen nivel de energía. Ahora bien se preguntarán ustedes y que comemos en cada una de ellas.

Desayuno: Una taza de Avena Quaker con leche descremada o semidescremada, puede agregarle según su gusto, unas 5 pasas y un par de almendras. La Avena hace que disminuya el colesterol, provoca saciedad y limpia además los intestinos.

Colación 1: Pueden optar por una fruta (manzana, pera, ciruela, etc) o algo proteico como uno o dos huevos o simplemente dos claras de huevo).

Almuerzo: Combinar una ensalada con alguna proteína, puede ser pollo, preferible pechuga, pavo, pescado, carne, ideal a la plancha o cocido. También pueden elegir una o dos veces a la semana comer Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, lo ideal sin carnes ni pollo). Evite bebidas en esta comida, tome agua una hora antes o una hora después, esto agiliza la digestión.

Colación 2: Pueden repetir la opción de la primera colación pero sin proteínas, pueden ser frutas o simplemente un vaso de jugo, o un par de galletas de avena.

Once: Un sándwich con dos rodajas de pan integral, y le podemos agregar quesillo, palta, tomate, lechuga, jamón de pechuga de pavo cocida, no todas, trate de ir variando. Una taza de leche o de té.

Cena o Colación: Como esta es la última no necesita estar tan cargada, puede entonces si desea cenar, una ensalada de lechuga con zanahoria rayada y un tarro de atún. No escatimen entre si atún al agua o al aceite, ambos están bien, porque además no deben olvidar que hay que ponerle aceite a la ensalada, puede ser también pechuga de pollo. Si desea solo una colación, con un vaso de leche descremada o semidescremada tiene o puede ser un yogurt con las mismas características.

Para el fin de semana dejen los lujos o en realidad aquellos que les gusta y que durante la semana dejaron pasar, claro está no se desborden comiendo, todo regulado.

Como ven todo lo que pueden comer durante la semana de trabajo son los vegetales, las frutas, las proteínas, el pan solo en la once y que sea integral y no más de dos rebanadas, leche, yogurt, jugo, legumbres.

Traten de evitar el típico café de oficina o el té, que en realidad nada aportan y si no conoce un lugar donde almorzar lo que le hemos recomendado simplemente prepárelo en casa y se lo lleva al trabajo, evite también las galletas dulces, las papas fritas, las pastas, el pan y sobre todo las bebidas alcohólicas.

Y el consejo más conveniente, si en su empresa no le permiten comer durante la jornada laboral, insistan, porque cuando ustedes se enfermen los echaran y buscarán a otro, por eso primero la salud, además no olviden que la pareja perfecta es la buena alimentación y el ejercicio físico.

Recomiendo también que visiten un Nutricionista, lo que hemos expuesto hoy aquí es de manera global, pues es muy necesaria una evaluación previa.

Espero hayan quedado satisfechos, que tengan un buen día. Los esperamos por nuestro Gimnasio.

La importancia de los Carbohidratos 1ª parte.

Para que podamos partir hablando de los carbohidratos tenemos que definirlos para saber a que nos referimos, entonces los carbohidratos son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno y son los compuestos orgánicos más abundantes y diversos de la biosfera y junto con las proteínas y los lípidos son los macronutrientes que necesitamos para mantenernos en un óptimo estado de salud.

Los carbohidratos tienen como principal función el suministrarle energía a nuestro cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso, por esto es que los carbohidratos son tan importantes en la dieta diaria de una persona sana ya que estos vienen siendo nuestro principal combustible para que logremos realizar muchas de nuestras actividades diarias y también es el principal combustible para que nuestro organismo funcione como tiene que hacerlo, por lo tanto si para nuestro auto buscamos la bencina de mejor calidad para no dañar este, porque no hacer lo mismo con nuestro cuerpo, el cual debería ser mucho más importante que un auto y necesitamos cuidarlo mucho más, si nuestro cuerpo no tiene la energía necesaria para funcionar bien no sacamos nada con tener el mejor auto.

Además de que los carbohidratos sean la principal fuente de energía tienen una ventaja sobre otros nutrientes que pueden generar energía ya que estos al degradarse y sufrir una combustión para sacar la energía que almacenan lo hacen de una manera mas limpia no presentan residuos tóxicos como el amoniaco que resulta del catabolismo de las proteínas, también los carbohidratos son indispensables para la contracción muscular cosa que nos muestra que son muy necesarios a la hora de realizar actividad física, sobre todo si queremos obtener resultados ya que, como podemos rendir si no tenemos la energía para hacerlo.

Entonces si los carbohidratos nos aportan la energía necesaria para realizar muchas de nuestras actividades ¿Será bueno suprimirlos de la dieta?, ¿Cuánto carbohidratos debe consumir una persona normal?, creo que con lo expuesto acá la respuesta la primera pregunta esta más que clara, una persona normal y sana no debe de ninguna manera suprimir los carbohidratos ya que estaremos agotando nuestro principal combustible y nuestro cuerpo que es la máquina más perfecta conocida no tendrá suficiente combustible para funcionar. Ahora ya que sabemos que es indispensable consumir carbohidratos hablemos de cuantos de estos necesitamos, como ya lo hemos hablado las dietas son personalizadas y se realizan para una sola persona dependiendo de sus características por lo mismo no podemos decir cuantos carbohidratos van a tener que consumir nuestros lectores sino que le daremos una idea de cuanto es necesario consumir para mantenerse saludable y para mantenerse saludable y poder realizar de buena manera nuestras actividades diarias una persona adulta sana del total de calorías consumidas en un día entre el 50% y 60% deberán ser obtenidas de los carbohidratos, entonces si por ejemplo consumimos diariamente alrededor de 2000 kcal, los carbohidratos nos deberían aportar entre 1000 y 1200 kcal.

Ahora que ya sabemos que función cumplen los carbohidratos veamos que alimentos nos proveen de este macronutriente en nuestra alimentación normal. La mayor cantidad de carbohidratos la obtenemos de productos a base de cereales como lo son la harina, pan, arroz, fideos, etc, también nuestra población obtiene una cantidad importante de carbohidratos que se obtiene del azúcar y otra buena fuente de carbohidratos son las frutas y algunas verduras.


Contendidos en Carbohidratos de algunos alimentos (g/100 g)


Azúcar ----------------------------100
Arroz blanco crudo ----------------78.3
Miel -------------------------------76
Mermelada ------------------------68
Chocolate -------------------------65.9
Pan blanco de molde --------------52.3
Lenteja seca ----------------------50.4
Zanahoria -------------------------6.6
Tomate maduro -------------------3.5
Lechuga cruda ---------------------1.3
Uva --------------------------------64
Leche condensada ------------------55
Helados ----------------------------23
Papas ------------------------------18
Plátano -----------------------------19
Naranja -----------------------------8
Leche -------------------------------4
Hígado ------------------------------4
Huevo, pescado, carne ---------------0

Ahora por último que ya conocemos de donde obtenemos diariamente los carbohidratos nos queda aclarar ahora que tipos de carbohidratos hay y cuales hay que consumirlos en mayor y menor cantidad. Entonces separemos a los carbohidratos en 2 grandes grupos los Carbohidratos Simples y los Carbohidratos Complejos.

Los Carbohidratos Simples se encuentran en alimentos como frutas, leche y hortalizas, dentro de este grupo encontramos los pasteles y todos los productos provenientes del azúcar refinada, este tipo de azúcares simples (provenientes del azúcar refinada) si bien nos aportan energía no nos aportan ni vitaminas, ni minerales, ni fibra. Este es el gran problema de nuestra alimentación los productos provenientes del azúcar refinada, los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por nuestro organismo y son usados como energía, este tipo de carbohidratos lo encontramos de forma natural en frutas y lácteos, pero además lo encontramos en azúcares procesados y refinados como dulces, pasteles, azúcar común, almíbares, gaseosas. Este tipo de carbohidratos son los que se deben consumir en menos cantidad y obviamente hay que preferir los azúcares naturales en vez de los procesados.
¿Entonces cuales son los carbohidratos que debemos consumir en mayor cantidad?, estos son los Carbohidratos Complejos, dentro de este grupo encontramos alimentos como pan, legumbres, arroz, pasta y vegetales que producen fécula y todos estos alimentos nos aportan además de energía vitaminas, minerales y fibra.

La actividad física en los niños.

Hola queridos lectores de este espacio, hoy nuestra opinión va dirigida a la creciente preocupación de muchos padres hacia la evolución física de sus hijos.

Digo evolución física no en índole positiva, sino negativa, negativa porque son muchos los niños que hoy día padecen enfermedades provocadas por no hacer actividades físicas, sobre todo Obesidad, y ni hablar de aquellos que sufren accidentes durante las clases de Educación Física en los colegios pero este tema se hablará en otro momento.

Más de una madre o un padre se han acercado a mí con la preocupación de "¿que puedo hacer con mi hijo?" pues básicamente su problema es estar durante largas horas frente a tres objetivos que yo realmente no califico negativos como lo son 1. La televisión 2. El Play Station 3. El computador, digo que no son negativos porque cada uno nos complementa en la vida, pero debemos darle una parada y tratar de educar a nuestros hijos con un horario establecido de uso de estos 3.

Hasta finales de la década de los 90 todavía podíamos correr en las calles, en los parques y desarrollar todos aquellos juegos de temporada, el trompo, el volantín (Chile) o catana (Cuba), el juego de los escondidos, o aquellas corridas tocando los timbres del vecindario, en fin tanto dentro y fuera de la casa el juego era algo casi obligado por nuestras necesidades infantiles y como ya hemos visto estas han sido reemplazadas por el desarrollo tecnológico.

Lo primero que recomiendo ya lo he dicho, establecer horarios para que el niño ocupe el televisor, el Play Station y el computador; segundo, fomentarles la lectura; tercero, ir corriendo al colegio y hablar con el profesor y aclararle que bajo ningún concepto su hijo debe ausentarse de su clase; cuarto, si su hijo tiene más de 12 años y una estructura física ya algo desarrollada llévelo a un gimnasio donde le enseñarán a trabajar correctamente los ejercicios (etapa muy importante para el aprendizaje); quinto, evalúe todo lo que se come en la casa, recuerde, los niños hacen lo que ven y por lo mismo usted de el ejemplo y comience también a realizar actividades físicas frecuentemente si no lo hace.

Entiendo mucho esta evidente preocupación por tanto ayudemos a todos estos niños nosotros somos los únicos responsables de ganar esta batalla, si ya a principios de este nuevo siglo hemos empezado a darnos cuenta de este negativo proceso pues aún estamos a tiempo para detenerlo.

Parte II.

Todo aquello que sugiera un gasto de energía alto para los niños es ideal, pero, si deseamos trabajar con un grupo de niños de 7 a 10 años es muy importante comenzar enseñando todos aquellos movimientos básicos que desencadenarán la acción de un conjunto grande de músculos en actividades más específicas.

Es de vital importancia enseñarle la técnica correcta de la carrera, es decir el trote, enseñar la técnica correcta de hacer los abdominales, las flexiones, las sentadillas en fin todos aquellos ejercicios básicos que se pueden hacer con el propio peso del cuerpo, que en ninguna manera impliquen una alta intensidad.

Hoy día es muy criticada la utilización de ejercicios con pesas en los niños, pero es que muchas personas e incluso muchos profesionales del área hablan de lesiones, daños y muchos hasta de crecimiento inadecuado. Pero analicemos este ejemplo:

Conozcamos que el 95% de trabajo es equivalente a 2 - 3 repeticiones de un esfuerzo máximo, esta intensidad es muy exageradamente alta y dañina en niños.

Ahora bien, si ponemos a un niño de 50 kg de peso corporal y 1.20 m de estatura a realizar flexiones de brazos en el suelo (ejercicio que activa los pectorales, los hombros y los tríceps) lo más posible es que realice entre 2 - 3 repeticiones correctamente hechas, ¿acaso esto no representa el 95% de intensidad? ¿acaso no es dañino?, muchos creen que no porque es con su propio peso del cuerpo que lo han logrado pero aún así sigue siendo el 95% de intensidad, MUY DAÑINO.

En cambio si a este niño lo acostamos en una banca para hacer Press de banca con barra ejercicio que trabaja los mismos músculos que en las flexiones en el suelo, pero la gran diferencia se marca si este niño trabaja con la barra sola cuyo peso es de 5 - 10 kilos y su cuerpo queda totalmente seguro apoyando su espalda en la banca, (cosa que en el ejercicio anterior se puede arquear y provocar cualquier lesión) con este peso el niño es capaz de hacer hasta 15 repeticiones.

Queda entonces la conclusión a su criterio, ¿Cual de los dos ejercicios causa más daño?

Venga pues amigo, usted enseñe bien a los niños a conocer el uso de sus articulaciones, que músculos siente cuando flexiona, cuando extiende, cuando se inclina, en fin, esto se llama percepción corporal, enséñelos a trotar, enséñeles ejercicios de coordinación, tanto individual como grupal, desarróllales la flexibilidad, no tantos ejercicios de rapidez, más ejercicios de resistencia, ten en cuenta la frecuencia cardiaca, algunos podrán trotar otros que hagan caminata, el juego cualquier que sea es muy importante, con balones, con cuerdas, en fin todo aquello que los motive a regresar a tu clase, no caigas en la rutina, que ellos se den cuenta que lo que hacen le servirá para el futuro, a esa edad no es recomendable indicarle un deporte en específico, sino varios y que ellos mismos elijan el preferido.

Esperamos este artículo les sirva de mucho. Hasta la próxima semana.

Una alimentación equilibrada.

Luis Cortés, Nutricionista, Director de la Escuela de Nutrición de la Universidad Santo Tomas, Sede La Serena, amigo y ex-cliente de nuestro Gimnasio Salud e Imagen, nos enseña como seguir las vías correctas para una alimentación equilibrada.

Si analizamos la manera como ha evolucionado la situación de la salud en nuestro país en las últimas décadas nos daríamos cuenta de que existe un aumento muy significativo de las enfermedades crónicas no transmisibles en el adulto; como enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión arterial, diabetes, dislipidemias.
En este tipo de enfermedades juegan un papel crucial los estilos de vida relacionados con la alimentación y la actividad física, siendo estos unos de los principales factores protectores para la salud contra estas enfermedades. El aumento de estas enfermedades se debe principalmente a los malos hábitos de la población donde una alimentación poco saludable y no equilibrada se conjuga con una vida sedentaria atentando contra nuestra salud.

Centrándonos en el ámbito de alimentación; logramos ver en la población que hay un aumento en la elección de alimentos ricos en calorías (grasas, azúcar, sal, grasa saturada, harina, saborizantes, químicos), y lo peor es que se prefieren estos por sobre alimentos que nos aporten vitaminas, minerales, antioxidantes, agua, provocando este hábito en la elección de alimentos un aumento de la enfermedades crónicas no transmisibles, provocando el deterioro de la salud de muchas personas.

Por esto, la idea de este artículo es entregarles a los lectores el concepto de lo que significaría una alimentación más saludable, pero en ningún caso le estamos entregando una dieta a seguir si no más bien consejos prácticos para conseguir una mejor calidad de alimentación que permitan proteger nuestra salud contra este tipo de enfermedades.

Primero que todo, es importante tener claro que se deben consumir diferentes tipos de alimentos durante el día, ya que de esta manera no dejaremos alimentos de lado y mejoraremos la calidad de la alimentación al combinar nutrientes y otras sustancias beneficiosas presenten en los alimentos. En este consumo de todo tipo de alimentos debemos hacer énfasis en aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres, las cuales cada día se dejan más de lado y estas nos proporcionan principalmente antioxidantes naturales, vitaminas y fibra los cuales nos protegen contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer así como también con la prevención de la obesidad.

Otra cosa importante es, que la población comience a preferir aceites vegetales y disminuya el consumo de las grasas de origen animal, esto es importante ya que los aceites vegetales presentan un menor contenido de ácidos grasos saturados, los que son perjudiciales para la salud, y tienen un mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados, que son beneficiosos para nosotros, y además los aceites vegetales a diferencia de las grasas animales no contienen colesterol, y no podemos dejar de mencionar que los aceites vegetales con una excelente fuente de ácidos grasos esenciales (que el cuerpo no puede sintetizar) como el omega 6 y en algunos como el aceite de soja o de canola, encontramos además una buena cantidad de omega 3 (otro acido graso esencial). 

Además es importante volver a mencionar que el consumo de carne es fundamental ya que nos aporta proteínas de alto valor biológico y nos entrega grandes cantidades de Hierro y Zinc, además de entregarnos vitaminas, fósforo, potasio, magnesio, pero es muy importante aumentar y preferir el consumo de carnes como pescado, pollo y pavo ya que estas a diferencia de la carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero) nos aportan menos grasas y de mejor calidad, y por supuesto tenemos que incluir por lo menos una vez a la semana la carne de pescado ya que esta además de presentar las características anteriormente mencionadas nos aporta ácidos grasos poliinsaturados esenciales como el omega 3 que es muy importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías crónicas.

No podemos dejar nunca de lado la leche, y este es otro alimento que se esta dejando de lado en la dieta habitual del chileno, por esto debemos hacer énfasis en el aumento del consumo de leche pero hay que preferir las de bajo contenido graso, lo importante de la leche es el excelente aporte de calcio que entrega a nuestro organismo y que es de suma importancia para todos nosotros, pero en especial para las mujeres ya que el calcio determinará la masa ósea máxima con la que contaremos el resto de nuestras vidas y si es buena, nos protegerá contra enfermedades como la osteoporosis y sus consecuencias.

Por último, es necesario disminuir el consumo de sal, que es uno (no es el único, es uno de muchos factores) de los factores de riesgo asociado a la hipertensión arterial y también se tiene que moderar el consumo de azúcar ya que en la dieta normal se esta consumiendo mucha cantidad de este alimento y se encuentra muy relacionado a la obesidad y todas la complicaciones derivadas de esta como lo son, la diabetes y enfermedades cardiovasculares, además de fomentar el desarrollo de caries dentales.

Bueno, es importante recordar que esto son solo consejos de cómo mejorar nuestra calidad de alimentación, en ningún caso es una dieta y es muy importante no olvidar nunca que las dietas son personalizadas, que dependen de las características de las personas, ya sea, edad, sexo, peso, talla, estado nutricional, actividad diaria, etc y si una dieta tuvo efecto en una persona esta dieta no tiene porque funcionar en otra, llegando hasta ser perjudicial si no se asesora por un Nutricionista.