¿Como reconozco un buen gimnasio?

Hola mis estimados amigos e interezados del mundo de la actividad física y el vivir con calidad.


En esta ocasión llego a ustedes para enseñarles a elegir un gimnasio puesto que revisando el amplio número de visitas que lleva el blogg hasta la fecha me siento muy contento y agradecido a todos ustedes, por tanto creo que ya muchos o han iniciado un plan de actividad física o están al punto de hacerlo, por esta razón quiero hacerles llegar una serie de sugerencias a la hora de elegir donde ir.

Conocemos que cada día son más los gimnasios que abren sus puertas por la creciente necesidad de la sociedad y varias son las ofertas que llegan a diario a nuestro mail o simplemente en los diarios o la televisión, entonces comenzaremos por lo siguiente.

¿Qué va buscando usted cuando llega a un gimnasio?

Tenemos pues varias opciones:

• El gimnasio como tal.
• Las dimensiones del gimnasio, es decir que no sea chico.
• Las máquinas que van a utilizar.
• Los baños.
• Los servicios que ofrecen. (tipos de clases, planes de pago, etc)
• Los profesores.
• Las secretarias.
• etc....

Entonces comencemos a deglosar nuestra variable.

Cuando llegamos a un gimnasio muchos no tienen experiencia, solo sabemos a que vamos, unos a bajar de peso, otros a mejorar su calidad de vida, otros a mejorar su calidad muscular, otros a hacer vida social, en fin variados son los objetivos y todos válidos, por tanto es muy frecuente que les muestren el gimnasio de punta a cabo, pero en la mayoría de las veces los atiende una linda secretaria y ella es la encargada de explicarle todo lo relacionado en cuanto a planes, clases, días, etc, y es la encargada también de mostrarle las bondades del gimnasio, hasta aqui estamos bien, muchos se inscriben y ni siquiera saben a quién van a entregarse y aqui viene lo que luego será su evaluación,

¡me fue genial y estoy muy satisfecho!

o

¡más nunca voy al gimnasio, me lesionó el profesor!,

pero ¿quién es realmente el que comete el error?. Pues sin duda que usted, usted es el culpable, porque cuando le hicieron el tour fabuloso por el lugar ni siquiera tuvo la preocupación de preguntar quién o quienes lo van a atender.

Esta culpa podemos evitarla si cuando nos venden el producto nos preocupamos de decir, muy bueno su gimnasio, sus planes, las clases, pero ¿a quién o quienes voy a entregarme para lograr mi objetivo? tal ves nunca había pensado en esto pero en mi larga experiencia he pasado de incógnito en muchas ocasiones y siempre me ha pasado igual que ustedes, nunca me han dicho quién es el profesor y nunca me lo han presentado sabiendo que esta persona es la capacitada para convencerme de que me matricule o no.

Usted debe siempre preguntar por los profesores y pedir conversar con ellos, no espere a llegar a la sala de evaluación para contar sus problemas, muchos llegan en perfecto estado de salud pero la gran mayoría o está lesionado o ha estado lesionado alguna vez en su vida, por lo que en una entrevista previa usted puede dar sus pormenores y conocer a la persona que lo va a encaminar en este maravilloso mundo de la actividad física, además de preguntarle dudas sobre lo que va hacer, ya que existen todavía muchos tabués sobre la actividad física y solo lo pueden aclarar los profesionales del área, nadie más.

Recuerde siempre, lo deslumbrante no son los grandes gimnasios, los que mejores baños tengan, los que más clases variadas presenten, ni los que mejores planes de pagos nos ofrezcan, sino aquellos que cuenten con profesionales que los ayuden a lograr sus objetivos y ha sentirse confiados. Nunca se queden con dudas, siempre pregunten.

Buena suerte.

La actividad física y los vegetarianos.

Hablar sobre vegetarianos nos tomaría mucho más que un artículo siendo este un tema bastante amplio que abarca mucho más de lo que vamos a tratar ahora.
En esta oportunidad nos centraremos en que debe hacer una persona vegetariana, en términos de alimentación, a la hora de hacer ejercicios.

De que manera abarcar la amplia gama de vegetarianos que existen ya que han evolucionado a lo largo del tiempo, por esta misma razón para efectos de este artículo nos enfocaremos en los vegetarianos clásicos los también llamados ovolactovegetarianos, los que se denominan así porque no consumen alimentos que provengan de la muerte de un animal como cualquier tipo de carne, pero si consumen otros alimentos de origen animal como la leche y sus derivados además del huevo.

Por lo tanto, en una dieta vegetariana clásica sólo dejarán de consumir cualquier tipo de carne, ¿y qué ocurre con esto a la hora de hacer ejercicios?, bueno para responder esta pregunta debemos dejar claro que es muy importante a la hora de hacer cualquier actividad física ingerir de buena manera una fuente de energía, esta fuente de energía la obtenemos de la dieta, principalmente de los alimentos ricos en hidratos de carbono complejos, como serian los cereales, el pan, etc. Los cuales son muy necesarios comerlos antes de realizar ejercicios, además de combinarlos con leche o con frutas para que nuestro cuerpo reciba una mayor cantidad de nutrientes y así logremos enfrentar de buena manera una actividad física intensa. En este punto los vegetarianos clásicos no se diferencian de una dieta normal ya que obtendrán su energía inmediata de la misma fuente que el resto de las personas, los hidratos de carbono.

¿Qué ocurre al no consumir carne de cualquier tipo?. La carne presenta una alta cantidad de proteínas y un muy alto valor biológico , esto significa que van ser mejor absorbidas por nuestro organismo con el fin de satisfacer muchas necesidades dentro de el. Es un gran número de funciones que cumplen las proteínas donde podemos destacar que son de suma importancia para el crecimiento y desarrollo de las personas, especialmente niños y adolescentes, las proteínas proporcionan material para huesos, tejidos, músculos, órganos, órganos internos, glándulas, además de tener actuar como enzimas, además de su importante participación en la producción y regulación de hormonas.

Si analizamos todas esta funciones nos damos cuenta que son todas muy importantes para el mantenimiento de nuestro cuerpo y sobre todo a la hora de hacer ejercicios ya que estas nos ayudan a la construcción de tejidos y a la regulación de hormonas, como lo son la insulina y el glucagón, las que son muy importantes cuando se desarrolla cualquier actividad física, ya que nos ayudan a obtener la energía necesaria.

Donde si tienen que tener mucha precaución las personas que llevan este tipo de alimentación es en el aporte de hierro que reciben por medio de su dieta, ya que aunque muchos alimentos de origen vegetal como las legumbres o verduras presentan hierro no son en las cantidades adecuadas y su absorción a nivel intestinal es muy baja en comparación con la carne siendo cercana al 3% a diferencia del que proviene de origen animal; en las carnes que se absorbe casi en más de un 20%, dejando una diferencia enorme en los depósitos de hierro, a modo de ejemplo podríamos comparar:

50 g de carne con 50 g de lechuga; en 50 g de lomo liso encontramos 2,75 mg de hierro en cambio en 50 g de lechuga encontramos 0,15 mg de hierro, ahora, si comparamos estos valores vemos una gran diferencia entre lo que aporta de hierro del lomo y lo que aporta la lechuga, pero además tenemos que tener en cuenta la absorción a nivel intestinal que ya antes se mencionó entonces que por el nivel de absorción del hierro estaríamos recibiendo de la carne 0,55 mg por un trozo de 50 g y con la lechuga solo recibiríamos 0,0045 mg de hierro.

Vemos aquí la gran diferencia de los aportes de hierro entre los alimentos. ¿Y qué problemas traería un déficit de hierro?, el problema más importante que podría presentar un déficit de hierro sería que las personas con este déficit presentarán un cuadro de ANEMIA, el cual se caracteriza en primera instancia por,

· debilidad muscular
· cansancio
· palidez

y una complicación incluso llevaría a la hospitalización de la persona ya que un cuadro de anemia está caracterizado además por un bajo trasporte de oxígeno principalmente a los órganos vitales y por lo tanto sería muy difícil realizar actividad física en estas condiciones y si se puede realizar no se encontraría en las mejores condiciones físicas para llevarla a cabo, disminuyendo significativamente el rendimiento a la hora de realizarlos.

Una forma de consumir mejores proteínas siendo vegetariano es incluir la proteína de soya en la dieta, dentro de los productos que contienen proteína de soya encontramos el poroto de soya, la carne de soya, el aceite de soya, la leche de soya, etc, estos alimentos aportan proteínas de muy alta calidad y de alto valor biológico siendo de tan buena calidad como las de la carne las que tiene muchas propiedades beneficiosas para nuestro organismo en la prevención de muchas enfermedades, además se debe incluir en la dieta unas 2 veces a la semana el consumo de legumbre, si bien habíamos mencionado anteriormente que no nos entregan tan buena calidad de proteínas como la carne, podríamos complementarlas con cereales como el arroz o los fideos, de manera que entreguen a nuestro organismo una mejor calidad de proteína y así cubrir mediante estas preparaciones y la proteína proveniente de la soya una buena calidad de proteínas, aunque aún así se presentarían problemas con la cantidad de hierro que suministramos mediante la dieta, que para esto los vegetarianos deben incluir en su alimentación un alto consumo de frutas, verduras, legumbres y fibra e incluso en algunos casos habría que suplementar hierro vía oral en caso de que el déficit sea muy grande.

Para finalizar este artículo podemos concluir que un vegetariano clásico puede efectuar perfectamente actividad física y no debería tener ningún inconveniente en los nutrientes que recibe de su dieta, siempre y cuando cuide su alimentación y tenga un alto consumo de lácteos, frutas, vegetales, legumbres y fibras y consuma alimentos provenientes de la soya para asegurar el consumo de proteínas de alto valor biológico.

Resistencia a la Insulina. ¿Qué hacer?

La insulina es un tipo de hormona. Le ayuda a su cuerpo a usar como combustible el azúcar en la comida que usted come. En algunas personas los tejidos dejan de responder a la insulina.

Los médicos se refieren a esta condición como "Resistencia a la Insulina".

Si usted tiene resistencia a la insulina su cuerpo producirá más y más insulina pero como los tejidos no responden a ella su cuerpo no será capaz de usar el azúcar apropiadamente.

La resistencia a la insulina frecuentemente va acompañada de otros problemas de salud tales como: la diabetes, el colesterol alto, la presión sanguínea alta y el ataque al corazón. Cuando una persona tiene muchos de estos problemas simultáneamente los médicos lo llaman síndrome de resistencia a la insulina.

Pues bien, explicada la enfermedad, les daré algunos consejos sobre como lograr reducir estos niveles de azúcar en sangre.

Primero, todos hemos escuchado alguna vez que para perder grasas hay que hacer ejercicios más de 25 o 30 minutos y esto no esta errado puesto que el metabolismo de la glucosa demora más o menos ese tiempo para dar paso al metabolismo de las grasas y poder así gastar aquellas grasas que están en exceso (este proceso se llama lipolisis y puede llegar hasta las 2 horas de actividad física), lo cual ratífica la afirmación anterior.

Es aqui donde las personas que padecen de Resistencia a la Insulina deben estar bien atentos y saber que tienen que realizar todos los días entre 25 y 30 minutos de actividad física, pero claro esto no lo es todo, si sacamos cuenta de la cantidad de enfermedades que trae consigo la Resistencia a la Insulina podemos alargar nuestras sesiones de actividades físicas diarias adecuándose al estado físico y ánímico diario.

¿Por qué digo esto? No todos están dispuestos a entrenar todos los días y más aún los que padecen esta enfermedad, por tanto su ritmo de actividades físicas puede variar, por ejemplo: partamos siempre de la premisa de los 30 minutos necesarios para reducir al mínimo el metabolismo de la glucosa; entonces estas personas podrían realizar de 3 a 4 días entrenamiento de 1 hora que pudiera extenderse hasta 1 hora 30 minutos, quedando entonces 2 a 3 días donde podemos realizar actividades hasta los 30 - 35 minutos.

¿Qué tipo de entrenamiento se preguntarán ustedes? Varios, desde caminatas hasta realizar ejercicios con pesas, pero enumeremos algunos ejemplos:

• Caminata, "no caminar", sino salir con la intención de trabajar 1 hora continua, buscando siempre circuitos que nos permitan hacer el menor número de paradas y donde pueda mantenerse una frecuencia cardiaca promedio que puede llegar hasta las 130 - 140 pulsaciones por minuto.

• Paseos en bicicleta, lo mismo que el ejemplo anterior, circuitos con pocas paradas y un pedaleo que permita llegar al ritmo cardiaco sugerido.

• Clases grupales, hoy los gimnasios presentan un gran número de clases grupales (Fit Ball, Body Combat, Spinning, Aero latino, Step, etc) todas cumplen el objetivo pues su duración promedio es de 1 hora. Cuidando siempre que para estas clases grupales el estado físico de la persona debe ser medio -alto. 

• Entrenamientos con pesas, esta modalidad la ocupo mucho con clientes que presentan esta enfermedad o alguna derivada de ella, les dosifico un trabajo cardiovascular inicial de 20 minutos en trotadora, bicicleta o eliptica y luego los someto a un trabajo muscular con máquinas y pesas donde trabajan a un 45 - 50 % de su RM y repeticiones que van desde 15 - 25 por cada serie que en la mayoria de los casos son 3. El mayor número de repeticiones lo ocupo en los planos musculares grandes (espalda, cuadríceps, pectorales, glúteos, abdomen) pues por su tamaño consumen más energía, y al finalizar estos ejercicios se terminan repitiendo los 20 minutos que se hicieron al inicio. Si sacamos cuenta nos demoramos cerca de la hora 30 minutos de trabajo.

Hasta aqui varios ejemplos que espero les sirvan, que junto a una alimentación adecuada para su enfermedad y algún medicamento sugerido por su médico hacen un tridente muy potente para poder controlar la Resistencia a la Insulina.

Actividad física en la mujer.

En honor a todas las mujeres en su Día Internacional.


El mantenimiento de la actividad física es una necesidad absoluta para todos los seres vivos y, por lo tanto, para los humanos, en quienes el sistema muscular constituye cerca de la mitad del peso total del cuerpo.

La Organización Mundial de la Salud (OMS) define a la forma física como la capacidad de una persona para realizar satisfactoriamente el trabajo muscular. La cuestión está en saber el significado de “ satisfactoriamente”. Para un atleta de alta competición, estar en forma quiere decir ser capaz de ganar una prueba o batir un record, mientras que para un anciano poseer una buena forma consiste en poder caminar, subir escaleras y valerse por sí mismo, y para un sedentario hacer alguna actividad que a su vecino le cuesta un gran sacrificio. En realidad, disfrutar de un buen estado de forma física significa hacer ejercicio con regularidad, a un nivel superior al que realiza habitualmente, salvo en el caso de que, por necesidades derivadas de su situación laboral o domestica, la persona lleve a cabo actividades intensas a diario.

Es frecuente la gran cantidad de mujeres que notan al pasar del tiempo como su masa muscular va disminuyendo y es real, este fenómeno se conoce como “sarcopenia” ( definida etimológicamente, se refiere a la reducción cuantitativa de la masa muscular y por ello lleva implícito la disminución de la fuerza así como de la tolerancia al ejercicio), y esto las preocupa tanto o igual, que el propio hecho de bajar de peso, el otro problema es la “celulitis”.

Frente a todas estas transformaciones que van provocando un deterioro corporal y psicológico, solo hay dos formas de prevenir y revertir, una llevando un proceso alimenticio adecuado y el otro realizando actividades físicas sistemáticas. No sólo el hecho de realizar actividad física está en asistir a un gimnasio, que en realidad en nuestros días nos ofrece una gran cantidad de servicios, sino que podemos tener un ritmo de actividad física en nuestra vida normal y me refiero básicamente a, salir caminando hacia el trabajo, evitar los ascensores, darnos el tiempo de una caminata los fines de semanas así como subir algún cerro o dar un paseo en bicicleta. 

En mi opinión para aquellas mujeres que tengan la posibilidad de asistir a un gimnasio independientemente de avocarse a las clases grupales, las cuales llevan un contenido cardiaco muy importante es muy necesario vincular este trabajo con la utilización de las pesas. Desde antaño las mujeres han visto el entrenamiento de pesas como un enemigo pensando que haciendo uso de ellas su cuerpo se transformará y esto en realidad esta muy lejos de ser así. Para luchar contra la “sarcopenia y la celulitis”, es necesario un entrenamiento con cargas ajustables y esto sólo se logra con las pesas, pero no se debe pensar equivocadamente que con este trabajo muscular se terminará siendo una “físico culturista” ya que para que el cuerpo femenino se transforme muscularmente es necesario largas horas de entrenamiento, una dieta muy abundante en proteínas y suplementos proteínicos así como la utilización de algunas hormonas y basar un entrenamiento con cargas orientado al desarrollo muscular.

La mujer pasa por un proceso muy importante durante su vida, que es el embarazo, este es un periodo donde ocurren grandes trasformaciones no solo físicas, sino también fisiológicas y que esta demostrado que aquellas mujeres que han tenido una vida cargada de actividades físicas son capaces de enfrentar un embarazo de mejor manera que aquel grupo de mujeres que nunca o muy poco han realizado actividades físicas. En este periodo es muy importante llevar a cabo un proceso de entrenamiento físico siempre y cuando el médico lo avale, fortalecer la zona abdominal, la zona pélvica, la espalda y las piernas son algunos de los planos musculares que mejor deben conservar.

Es muy común el gran número de mujeres que de un momento a otro quieren bajar de peso y la razón por la cual esto no es posible es que el organismo no esta preparado para cambios bruscos, por tanto, si decimos que disminuir un kilogramo de peso mensual, si bien sería conservador, sería lo más razonable y pensemos entonces cuanto tiempo a durado para desarrollar el sobrepeso, de seguro es un proceso de años, por tanto, si mi opinión conservadora de la disminución de un kilogramo mensual , llevando una actividad física sistemática y una alimentación adecuada al cabo de un año habremos perdido 12 kilogramos de peso. Deben tener en cuenta que el fenómeno de disminución de peso tiene que ser visto sobre la base de la reducción del porcentaje de grasa directamente relacionado a un incremento de la calidad de la masa muscular.

También debemos tener en cuenta la acción preventiva y rehabilitadora de la actividad física sistemática evitando un gran número de enfermedades que golpean a la sociedad (obesidad, hipertensión, diabetes, cáncer, osteoporosis, estrés, artropatías y envejecimiento).

Mito y Realidad I.

Esta serie de Mito y Realidad es una serie de artículos que traen los que por mucho tiempo hemos creído que es verdad y aquí, destapamos la realidad, espero les guste.


¿Qué es lo que realmente sucede con la grasa corporal cuando hacemos actividad física?

Es muy común que las personas, por falta de conocimiento confundan términos o utilicen conceptos erróneos y uno de ellos es este sobre la grasa corporal.
Frecuentemente las personas que visitan los gimnasios y en general la mayor parte de la población cree y esta completamente segura de que la grasa corporal se convierte en músculo cuando hacemos actividades con pesas o que la expulsamos con la sudoración provocada por la actividad física realizada. Realmente no es así y de una manera muy sencilla les explicaré que es lo que sucede en realidad y a donde va a parar esa grasa corporal que nos molesta y que luchamos por eliminar a diario.

La grasa que comúnmente conocemos la encontramos en: aceites, algunas obtenidas de animales y utilizadas para la elaboración de varias comidas se conoce con el nombre de Lípidos, y circula por nuestra sangre y es depositada en el tejido adiposo y rodeando los órganos internos, esto no es dañino puesto que tanto el tejido adiposo que se encuentra bajo la piel y el que rodea los órganos internos cumple una función muy especial que es la de Proteger. Pero muchas veces se nos escapa de las manos y llegamos a lo que se conoce como obesidad debido a una gran acumulación de lípidos en nuestro organismo y esto, si es dañino.

Vayamos a la pregunta del encabezado; cuando se realiza una actividad física, cualquiera que sea se necesita energía y esta es obtenida a través de un proceso químico que ocurre en el organismo. Gran parte de la energía la proveen, los carbohidratos y los lípidos, aquí nos detendremos y les mostraré una fórmula sencilla y básica de lo que ocurre:

Lípidos + Oxígeno -------------} Agua + Dióxido de Carbono + Energía


Explico, los lípidos comienzan a ser utilizados después de 25 minutos aproximadamente de iniciada la actividad física, la mayoría de la personas hacen actividades físicas regulares o aeróbicas, es decir en presencia de oxígeno donde se mantiene una correlación entre el gasto y el consumo de oxígeno, entonces al combinarse este oxígeno que respiramos con los lípidos nos da como resultado, Agua (que la expulsamos durante la sudoración), Dióxido de carbono (que lo expulsamos mediante la respiración), y Energía (que es la que se necesita para realizar los movimientos de nuestro cuerpo), entonces es bien fácil comprender que la grasa corporal, ni se convierte en músculo, ni se expulsa mediante la transpiración.

Por tanto, para poder eliminar la grasa corporal se necesitan solo 2 cosas:

1. Actividad física.
2. Correcta alimentación.