Una forma más de cuidarnos.

Nuestra colaboradora Maria V. Mora Padilla, Cosmetóloga y Esteticista, nos acerca más al maravilloso mundo del cuidado del cuerpo, aquí su óptica sobre la importancia de los masajes, como cuidado corporal y estético.

Toda actividad física exige un trabajo muscular y esto lleva al circuito de oxigenar y eliminar las toxinas que conllevan al metabolismo celular a un mejor funcionamiento, si bien es cierto que el organismo está preparado para ello, hay ocasiones en que le viene bien una ayuda y otras en que realmente es una necesidad.

El masaje es, precisamente una herramienta que el hombre utiliza desde hace mucho tiempo; todas las antiguas civilizaciones recurrieron a el, ya que permite optimizar el rendimiento osteo- muscular, aumentando nuestra capacidad de movimiento y también de resistencia.

Sus efectos a nivel físico son variados, nos ayuda a deshacer la tensión muscular, estimula la circulación sanguínea ayudando a la oxigenación de la célula y también mejora la circulación linfática, imprescindible para una buena eliminación de las toxinas, todo esto lleva a un mayor rendimiento dentro de las capacidades individuales ya que no solo se restablece el equilibrio a nivel físico sino que también es de gran ayuda a nivel psicológico, y son estos beneficios los que nos permiten alcanzar el pleno bienestar de cuerpo – mente.

Todos los que acostumbramos asistir a un gimnasio o a realizar actividades físicas de manera regular buscamos mantener nuestro cuerpo y mente en óptimas condiciones, queremos mantener un cuerpo sano y gozar de esa buena salud; cuidamos lo que consumimos y lo que pensamos y en general optamos por una vida sana; es un hábito, una forma de vida que nos hace sentirnos con buen humor, en plena forma y lo más importante, en plena armonía con uno mismo. Siendo así que un buen masaje después de haber realizado un esfuerzo físico será altamente beneficioso y placentero, nos ayudará a una recuperación más rápida, y permitirá que nos sintamos más ágiles y livianos.

Como en todo, hay muchas ocasiones en que no se puede ni se debe realizar un masaje, por ello es siempre importante que lo realice una persona capacitada y experta a fin de que sepa cuando resulta inadecuado intervenir, por ejemplo: cuando existe una inflamación como una tendinitis, un hematoma en fase aguda a causa de un traumatismo y por supuesto si hay sospecha de fractura, aquí el profesional siempre derivará al médico correspondiente.

Para quienes son asiduos a un gimnasio o a realizar actividades físicas, un masaje después de haber realizado el esfuerzo es básicamente para relajar los músculos, ayudar con el drenaje linfático y tonificar el organismo.

De esta forma vemos que masaje y actividad física están hermanados con la finalidad de ayudar al ser humano a sentirse bien y tener conciencia de su cuerpo y alma.

Actividad física Vs Actividad laboral.

Si  bien existe un sector femenino que su actividad laboral depende de un desempeño físico, no es así para la mayoría. Existe un alto porcentaje del sector femenino que desempeña su actividad laboral sentada, y muchos de esos casos frente a  un computador o detrás de una caja.

Esto es sin dudas una de las acciones más sedentarias que podemos  llevar, no solo el bajo gasto de calorías por pasar sentada entre siete y  ocho horas diarias, sino también la gran cantidad de mujeres que acumulan un alto grado de estrés y depresiones. Una forma muy simple de romper este bajo nivel físico de vida, es incorporarse concientemente a la práctica de actividades físicas.

Para este sector femenino es aconsejable enfrentar actividades físicas en horario matinal, siendo el espacio más recomendable durante el día, pues al comenzar su actividad laboral, esta será recibida de mejor manera, más activa, más tranquila psíquicamente y sin ponerse en problemas cuando su jornada culmine, preocupada de salir e ir al gimnasio, sintiendo cansancio y pensando en llegar a casa a invertir otro tiempo de atención a la familia. Además de que esta demostrado, que el rendimiento laboral aumenta y permite desarrollar una agilidad mental y física de alto nivel durante la jornada.

Nunca piense que realizar actividades físicas matinales le proporcionará agotamiento físico, pruebe hacerlo y no se arrepentirá, su día estará lleno de energía y fuerza.

Algunos mitos.

A continuación agregaremos unos cuantos mitos derivados de la práctica deportiva, léalos bien, no solo le puede servir a Ud., sino a un familiar, un amigo, en fin a cualquiera.

No es necesario tomar agua durante la práctica de ejercicios físicos.

Falso, este es un concepto bien antiguo, en realidad necesitamos tomar agua antes, durante y después de cualquier actividad física, además de mantener un equilibrio durante el día. Un entrenamiento intenso puede traer consigo una deshidratación que provocaría bastante daño en nuestro sistema. Una mala hidratación puede producir tirones, calambres y lesiones en órganos internos, como el riñón, el hígado o el cerebro.

Me gusta ponerme mucha ropa, así sudaré más y bajaré más de peso mientras entreno.

Falso, este concepto esta mal concebido, la práctica de actividad física requiere tanto una ropa adecuada así como un calzado. Al realizar una actividad física el cuerpo se calienta, el sudor es una respuesta de control del organismo para evitar sobrecalentamiento y mantenerlo fresco, en ningún caso existe una relación directa entre sudoración y gasto de reservas de grasas,  un uso excesivo de ropas puede provocar una alta temperatura que puede llegar a provocar daños al organismo, use ropas sencillas y no muy anchas, que permitan tener ventilado todo el cuerpo, no importa que los niveles de sudoración sean bajos, solo el tiempo y la actividad que realiza es la que marca su gasto calórico.

Cuando transpiro elimino la grasa.

Falso, la sudoración es una respuesta al calentamiento del cuerpo, a través del sudor solo se excretan, agua, sales minerales y sustancias de desecho, nunca grasa, la grasa es una reserva de energía que se acumula en el tejido adiposo y en la periferia de los órganos internos para protegerlos. Por tanto la grasa solo se convierte en energía que es utilizada por los movimientos que realizamos cuando hacemos ejercicios, su producto final bajo condiciones aeróbicas es, agua, dióxido de carbono y otras sustancias de desechos.

¿Qué son los Lípidos? 2da. parte

Dentro de los ácidos grasos monoinsaturados tenemos a su más conocido representante que es el ácido oleico o más conocido como omega 9 el cual nuestro organismo sí puede sintetizarlo pero de igual manera es necesario consumirlo, dentro de este grupo sus principales fuentes son el aceite de oliva, las aceitunas (de estas se obtiene el aceite de oliva) almendras, avellanas, maní, nueces y la más que conocida palta. Estos alimentos también nos ayudan a proteger nuestra salud de enfermedades ya que presentan un efecto antiagregante y vasodilatador además de prevenir el desarrollo de patologías cardiovasculares y al control del colesterol.

Bueno ahora hablaremos un poco de los fosfolípidos y el colesterol que también es muy importante que los conozcamos, los fosfolípidos son lípidos que se caracterizan por poseer en su composición química ácido fosfórico, además de características químicas especiales que no trataremos en este artículo. Los fosfolípidos son los componentes estructurales mayoritarios de la membrana de nuestras células aunque también hay fosfolípidos que forman partes determinadas de tejidos como las vainas de las neuronas o en las células del músculo cardiaco. En el caso del más que conocido colesterol, este también es un componente estructural de las membranas celulares pero además es el precursor de otras moléculas de gran importancia biológica, como hormonas esferoidales, vitamina D y ácidos biliares, también es importante mencionar que además del colesterol que proviene de nuestra dieta diaria nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlo en diversos tejidos principalmente en el hígado el cual no necesita que aportemos colesterol por la dieta para crearlo.

En el caso del colesterol todos hemos escuchado sobre el “colesterol bueno” y el “colesterol malo”, ¿pero que son realmente el colesterol malo LDL y el colesterol bueno el HDL?, estos vienen siendo lipoproteínas es decir, moléculas que tienen a su cargo el transporte de colesterol dentro de nuestro organismo, entonces el LDL es una lipoproteína de baja densidad que transporte el colesterol desde el hígado y lo lleva a los distintos tejidos e incluso al hígado para la formación de nuevas células, por lo tanto si tenemos un elevado colesterol LDL circulando en la sangre tenemos muchas partículas de colesterol dando vueltas las que podrían provocar la formación de placas y tapar nuestras arterias, favoreciendo el desarrollo de lesiones artero escleróticas, y de trombos de plaquetas, haciendo que la sangre no circule y esto puede provocar un ataque cardíaco; en cambio el conocido como colesterol HDL también es una lipoproteína pero de alta densidad esta encargada de recoger el colesterol que se encuentra dando vueltas por nuestra sangre para llevarlos al hígado para su destrucción.

En cuanto a las funciones de los fosfolípidos y el colesterol, tenemos que para los fosfolípidos desde el punto de vista alimenticio tienen poca relevancia y sus funciones tienen que ver con la actividad biológica como ya lo mencionamos anteriormente, para la formación de la membrana de nuestras células para el caso del colesterol al igual que los fosfolípidos no tiene gran importancia desde el punto de vista alimenticio ya que su aporte no es necesario pero funcionalmente es muy importante ya que forman las membranas de las células junto a los fosfolípidos y es el precursor de muchos compuestos de una gran trascendencia biológica como los ácidos biliares a partir de los cuales se forman las sales biliares que dentro de sus funciones esta la eliminación del exceso de colesterol, también junto con la bilis ayudan a la solubilización del colesterol que se elimina permitiendo que no se precipite y no se formen cálculos vesiculares y además ayudan a solubilizar la grasa para que pueda ser digerida facilitando así la absorción de los nutrientes resultantes de la digestión de la grasa. Otra función importante que presenta es que a partir del colesterol se forman una serie de hormonas esferoidales como las adrenales, sexuales (masculinas y femeninas) y algunas placentarias. Además de todo esto el colesterol también es capaz de ayudar a la síntesis de la vitamina D ya que posee una gran capacidad metabólica, pero aunque el colesterol es muy importante para muchas funciones del organismo el problema esta en el exceso de este en al sangre, que como ya hemos visto puede provocar efectos adversos para nuestra salud.
Dentro de los factores que ayudan al aumento del colesterol en la sangre es el exceso en el consumo de grasa saturada y de colesterol alimenticio.

Por último tenemos que mencionar que los fosfolípidos no son especialmente abundantes en la dieta diaria, en contraste con el colesterol que se encuentra solo en los alimentos de origen animal y no está presente en los de origen vegetal y a modo de resumen solo queda por recalcar que los lípidos son fundamentales en nuestra dieta pero hay que asegurarnos que el consumo no sea excesivo y esté dentro de los parámetros que se dan para este tipo de macronutriente ya que su déficit podría traernos problemas muy graves al igual que su exceso.

Si analizamos como es posible agotar las cantidades extras de grasa corporal pues sepan que este ocurre pasados los 25 – 30 minutos de iniciada la rutina de ejercicios y tiene una extensión de su utilización hasta aproximadamente las 2 horas de trabajo continuo.
Durante este trabajo los lípidos combustionan con el oxígeno recogido durante la respiración y da como producto final, Agua, Dióxido de Carbono, y Energía. Por tanto si se necesitan perder grasa corporal, lo ideal es acercarse a personas especializadas del área deportiva y entiéndanse Preparadores Físicos y Nutricionistas, para que le diseñen un esquema de trabajo “Actividad Física – Correcta Nutrición” y no le quepan dudas que su objetivo será logrado.

¿Qué son los Lípidos?) 1ra. parte

Esta vez nos corresponde escribir sobre los lípidos (grasas), ¿quién no ha escuchado hablar de estos? y de los tantos mitos que están alrededor de este tema, la idea del siguiente articulo será conocer mas acerca de ellos con la idea de ir derribando muchos de los mitos y que los lectores logren conocer su importancia ya que son fundamentales para nuestro organismo.

Los lípidos son un conjunto de compuestos que comparten propiedades similares entre ellos como el ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos (cloroformo, éter). Los tres principales lípidos que nos importa conocer son los triglicéridos, fosfolípidos y el muy famoso colesterol.

Entonces comencemos por los triglicéridos o como también se les denomina, “grasas” o “aceites” por lo tanto acá encontramos entonces los ácidos grasos que dependiendo de su estructura química van variando (no entraremos más a fondo sobre la estructura química en este articulo ya que ese tema nos alcanzaría para otro articulo completo), acá encontramos los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. La función que cumplen los triglicéridos en el organismo es fundamental ya que los triglicéridos o grasas representan un 98% de los lípidos ingeridos y el 90% de los lípidos presentes en el cuerpo, entonces sus funciones desde el punto de vista de la alimentación son:

* Suministro de energía.
* Aporte de ácidos grasos esenciales.
* Absorción y transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, E, K.
* Efecto ahorrador de la utilización energética de proteínas.
* Permite que la proteína que proviene del alimento se destine a la síntesis proteica y no
a la energía.
* Contribuye a la sensación de saciedad.
* Y las grasas presentes en la dieta ayudan mucho a apreciar el gusto y aroma de los alimentos.

Pero también los triglicéridos son parte constituyente del tejido adiposo y de esta forma las funciones del triglicéridos son:

Protección mecánica del esqueleto pero sobre todo sobre los órganos vitales, una función de aislamiento térmico ayuda a la manutención de la temperatura corporal y también son depósitos de nutrientes esenciales siendo fuente endógena de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles ayudando en casos de periodos de ingesta insuficiente a que no se produzcan deficiencia de estos nutrientes.

Ahora nos detendremos un poco en que alimentos encontramos los triglicéridos, entonces comencemos por los alimentos ricos en grasa saturada. La grasa saturada la encontramos en los alimentos de origen animal terrestre, por ejemplo la grasa de vacuno, la de cerdo, cordero, pollo, etc y también en los derivados de estos como embutidos, leche entera y derivados como la mantequilla, a continuación se mostrara una lista con los alimentos con mayor grasa animal:

Mantequilla, tocino, chorizo, salchichón, embutidos, chuletas, etc.
Además también podemos encontrar este tipo de grasa en 2 aceites de origen vegetal, el de coco y el de palma.

El problema de nuestra población hoy en día y sobre todo los niños es que en su dieta hay un elevado consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y de su utilización para productos como los de pastelería esta provocando muchos problemas para la salud como el aumento del colesterol sanguíneo, obesidad, problemas cardiacos, etc. En contraste con los anteriores las grasas insaturadas no presenta efectos tan dañinos para la salud como las grasas saturadas siempre y cuando controlemos lo que consumimos y nunca lleguemos al exceso en su consumo; dentro de los alimentos más destacados que contiene mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados:

Primero el famoso pescado, en este grupo encontramos variabilidad en el contenido graso para ello lo separaremos en 3 grupos, primero los pescados magros que tienen muy poca grasa corporal como el lenguado o el bacalao, luego los pescados con un contenido de grasa medio que alrededor del 5% del valor medio como la trucha o la merluza y por último los pescados con un alto contenido graso que pueden alcanzar un contenido graso cercano al 15% como el salmón, atún o la sardina, la grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y pertenecientes a la familia omega 3, y este tipo de acido graso es esencial para nosotros ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo y además de esto este tipo de ácido graso nos ayuda a disminuir el colesterol, a la prevención de enfermedades cardiacas, accidentes cerebro vasculares reduciendo la presión arterial y disminuyendo la agregación plaquetaria lo cual ayuda a disminuir la posibilidad de formar trombos o coágulos en los vasos sanguíneos.

También tenemos a los aceites de semillas como el aceite de maravilla, soja, canola, maíz, que son de los que más se destacan desde el punto de vista de la alimentación humana, muchos de los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos poliinsaturados pero en su mayoría corresponden a la familia del ácido linoleico el mejor conocido como omega 6 aunque el aceite de soja y de canola además de presentar omega 6 tiene un alto contenido omega 3 haciéndolos una muy buena fuente de ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo, ya que el omega 6 al igual que el omega 3 nuestro cuerpo tampoco puede sintetizarlo por lo tanto los aceites de origen vegetal que cada día se comercializan más en nuestro mercado son también una buena fuente de ácidos grasos para nuestro organismo y también nos proporciona protección para nuestra salud ya que presenta un efecto hipocolesteromiante, pero no olvidemos que todo exceso nos provoca daño por lo que aunque ya lo mencionamos hay que tener una adecuada ingesta de este tipo de alimentos. Es muy importante mencionar que ambos tipos de ácidos grasos tanto el omega 3 como el omega 6 es muy importante consumirlos en nuestra dieta diaria pero el consumo debe ser mayoritariamente de omega 6 sobre el omega 3 en una proporción de 5:1 a 10:1 ya que en esta proporción estos no competirán y no desplazarán al otro cumpliendo otras funciones en el organismo y tendremos un mejor estado de salud.

Nuestro agradecimiento especial al Nutricionista y amigo de nuestro gimnasio Luis Cortés, por colaborar des-interesadamente con nosotros y ustedes. 

Los que más necesitan...

En esta ocasión me gustaría reflexionar acerca de cual podría ser el grupo de edad que más necesita visitar un gimnasio, es lógico pensar que el sector juvenil es el que visita con más frecuencia los gimnasios pero es un sector intermitente, debido a sus horarios de clases y responsabilidades estudiantiles, la experiencia me ha demostrado que existe un grupo poblacional de más de 55 años que es habitual practicante de ejercicios físicos ya que se interesan en demasía por su estado de salud y es por ello que tenemos que brindarle mayor atención desde el momento de su inscripción.

Hoy día el mundo está plagado de diversas enfermedades, entre ellas las más frecuentes son: artrosis, artritis, osteoporosis, infarto del miocardio, los Accidentes Cerebro Vasculares, Diabetes Mellitus y que decir de aquellas que afectan al sistema nervioso como lo es el “stress” y el colon irritable, y la más común en nuestros tiempos son, las depresiones por causas múltiples.

Es muy normal que las personas de edad avanzada entren en depresión después de largos años de trabajos y llegan a la jubilación es aquí donde se encuentran en un espacio reducido de su vida, donde casi siempre le dan las tareas de cuidar a los nietos o a dedicarse a las labores del hogar, esto para ellos es como caer por una ladera y no levantarse jamás.

Hace un tiempo atrás surgieron las terapias para tercera edad o la educación física para la tercera edad, recuerdo un programa nacido en Cuba que decidieron llamarle “Circulo de Abuelos” con la perspectiva de reunir allí a ese sector más antiguo de la población y dirigirles clases de educación física y realizar en conjunto una serie de actividades que privilegian el área emocional.

La sociedad ha ido avanzando y muchos se han dado cuenta de lo importante que es mantenerse saludable y han comenzado a acudir a los gimnasios, es impresionante ver como se toman en serio el ejercicio y como se preocupan de no fallar en su programa de ejercicios; me ha tocado trabajar con personas que rondan entre los 60 y los 85 años y les encanta este desafío a la vida y hablemos de ambos sexos, aunque toma una ligera delantera, el sector femenino.

Existe una parte de este grupo de edad que prefieren realizar ejercicios de movilidad o yoga, por ejemplo, porque desconocen todos los beneficios que implica la ejecución de ejercicios con pesas, y es aquí donde quiero centrar este articulo, porque somos nosotros los profesionales los encargados de enseñarles y cautivarlos a que visiten y se interesen por las diversas alternativas que brindan los gimnasios y en especial el entrenamiento de pesas.

Debemos recordar que su estado físico se encuentra deteriorado por el pasar de los años, y podemos encontrar en las pesas un método de trabajo más dosificable y seguro, lo primero y fundamental es la enseñanza correcta en la realización de los ejercicios y utilizar los ejercicios básicos para cada plano muscular como por ejemplo: Press de Banca Sentado, Prensa Atlética, Remo Sentado, etc, y evitar posturas incomodas.

El programa debe ser bien equilibrado en cuanto a las cargas de trabajo que van a ser utilizadas, la combinación de intensidad-volumen seria de 1: 2, las rutinas pueden incluir de 5 a 8 ejercicios entre 15- 20 repeticiones, con cargas ligeras que apenas lleguen al 50 porciento de su esfuerzo máximo, aunque en varias ocasiones nos encontramos con personas que al pasar un tiempo, el nivel de motivación es tan grande que les gusta aumentar la intensidad de trabajo, esto, claro esta debe ser supervisado por el preparador.

Debemos darle gran importancia a la actividad cardiovascular como pueden ser: la caminata, la bicicleta, la elíptica la cual encuentran muy entretenida, hay que tener presente la medición de la frecuencia cardiaca y planificarles los limites de trabajo el tiempo de ejecución puede oscilar cuando realizan pesas, de 12 a 15 minutos al inicio, y al final como recuperación, con una frecuencia cardiaca menor a la del comienzo. Un modelo de entrenamiento como este, puede ser realizado tres veces por semana y puede ser lo ideal para este grupo de edad.

Es muy importante que la ingestión de agua antes, durante y después sea la recomendada y más si nos encontramos en una época del año como el verano donde aumenta la necesidad del cuerpo de ingerir agua, recordemos que este grupo conoce como se hacia años atrás, donde era considerado un mal hábito tomar agua durante la práctica de ejercicios físicos, tema que la ciencia ha solucionado y ha dado su voto por la real decisión.

Como es lógico pensar tenemos que tener en cuenta cualquier padecimiento que la persona tenga, por esta razón es parte de nuestro recibimiento diario la pregunta ¿Como se siente hoy? y si es necesario controlarle la frecuencia cardiaca y la tensión arterial antes de iniciar el entrenamiento. Si la persona presenta taquicardia o la tensión arterial elevada lo más aconsejable es que descanse ese día y visite a su médico.
Hay otros casos donde la persona es diabética y su glucosa sanguínea esta elevada, lo correcto seria someterla a un trabajo aeróbico de baja intensidad y veremos como al final del trabajo la glucosa sanguínea a retornado a sus niveles normales.

La práctica de ejercicios con pesas no solo les brinda efectos positivos provocados por el tipo de actividad, sino que también se conocen entre ellos y son capaces de crear grupos donde se preparan actividades fuera del gimnasio, se hacen amigos en una etapa de la vida que casi todo parecía terminado y eso les inspira el deseo de seguir viviendo y a tomar con mucho agrado su pasar después de la jubilación. En el espacio cognoscitivo se interesan mucho por saber cual o cuales son los músculos que se trabajan por ejercicio y el beneficio que cada uno le puede brindar, por tanto nuestra labor se hace más sólida y consciente con este grupo de edad. Démosle salud y vigor a estos jóvenes viejos que tarde han querido hacer cosas que nunca hicieron, que quieren seguir insertados a la sociedad y hagámoslo de la mejor manera.

La importancia de los Carbohidratos 2ª parte.

Dos semanas atrás publicamos la primera parte de este reportaje realizado por el Nutricionista y amigo de nuestro Gimnasio Luis Cortés, ahora retomamos y finalizamos este tema con esta segunda parte.

Ahora, si juntamos todo lo que hemos visto en el artículo anterior podríamos concluir que tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior, por esto no podemos dejar de consumir carbohidratos pero si tenemos que modificar nuestra ingesta diaria de carbohidratos en donde las calorías provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales ya que estos nos aportaran energía, vitaminas, minerales y fibra. El preferir carbohidratos complejos y azúcares naturales es bastante fácil para esto solo debemos comer más fruta y vegetales, granos enteros, arroz, panes y cereales y nunca olvidar las legumbres como lentejas, porotos, arvejas secas, frijoles, etc.

Por último nunca olvidemos que es necesario combinar todo tipo de alimentos y que para una persona sana y normal en ningún caso debe eliminar de su dieta los carbohidratos y sobre todo si realiza actividades físicas, que sacamos con hacer ejercicios si no tenemos la energía suficiente para tener un buen rendimiento en nuestra actividad, la idea no es solo perder peso si no mantenerse sano y saludable, entonces reflexionemos que es mejor perder muchos kilos en una par de semanas dejando de comer y poner en riesgo nuestra salud o demorarnos un par de semanas más pero siempre protegiendo nuestra salud física y mental y con mejores resultados.

Carbohidratos y Actividades Físicas.

Es muy típico cuando conversamos con las personas asiduas al gimnasio o aquellas que comienzan con un programa de entrenamiento (muchos desesperados buscando bajar de peso) lo primero que hacen es eliminar todo tipo de carbohidratos de su alimentación diaria y esto en muchos casos provoca una “hipoglicemia” durante el entrenamiento físico, lo cual nos pone en aprietos y más aún a la persona que no es capaz de concientizar que esto puede provocar hasta la muerte.

¿Por qué ocurre la hipoglicemia? Esto ocurre ya que nuestro organismo como fue bien explicado anteriormente almacena sus carbohidratos en forma de glucosa en el hígado y los músculos pero la mayor parte del glucógeno acumulado es utilizado por las funciones cerebrales, llegando a ser una cantidad cercana al 60%, por tanto si no consumimos carbohidratos adecuadamente lo más probable sea que suframos de un “shock hipoglicémico” afectando nuestro organismo, por lo mismo es recomendable evaluar siempre antes de hacer ejercicios físicos a que hora consumimos el último carbohidrato y si ha pasado mucho tiempo, de ser así no dude en consumir alguno que sin duda no lo subirá de peso, sino que lo ayudará a entrenar mejor y más efectivo, además el carbohidrato almacenado en el hígado y en los músculos solo dura aproximadamente de 25 a 30 minutos en nuestro organismo después de comenzar el trabajo físico, para luego darle paso a otro proceso que será expuesto más adelante.

Muchos además preguntan si no deben ingerir desayuno antes de entrenar y lo aconsejable si nunca lo han hecho es que no lo hagan, si después de un tiempo de entrenamiento quieren probar deben tener en cuenta que solo se haría temprano en la mañana y que la última comida debería contener un poco de Carbohidratos y nunca debería esa comida ser antes de las 8:00 de la noche. No quiere decir tampoco que esto hará que bajemos de peso, solo que si me levanto y en un plazo de menos de una hora voy a entrenar no debería desayunar pero al finalizar después del baño lo ideal y obligatorio sería desayunar.

Siga nuestros consejos y su vida cambiará. Hacer ejercicios regularmente, alarga su vida y lo hace estar más saludable.

¿Como llevar una dieta equilibrada para gente que de lunes a viernes trabaja?. ¿Cuales son los alimentos prohibidos o con restricción?.

Hola amigos de nuestro blog, hace dos semanas atrás preguntamos por algún tema en particular que quisieran saber y en nuestro espacio en Facebook, una señorita sugirió este: “Como llevar una dieta equilibrada para gente que de lunes a viernes trabaja. Cuales son los alimentos prohibidos o con restricción”. Interesante. 

Llevamos tiempo debatiendo sobre como es posible que en la mayoría de las empresas de Chile no se permite hacer colaciones a sus empleados, recuerdo tiempo atrás cuando empezamos a trabajar en este Gimnasio el ex dueño no nos permitía hacer pausas para comer, no duró dos días nuestra negociación y le hicimos ver cuán importante era, al punto que comenzó el señor hacer lo mismo. Claro está si nosotros somos promotores y responsables de una salud óptima tenemos que hacerlo para ser el ejemplo.

Bien, lo ideal es no dejar de lado el desayuno, la mayoría lo hace, ve al desayuno como algo insignificante y no es así, o deténgase a pensar, si en la mañana quiero hacer un viaje de 100 km y mi auto tiene solo 5 litros de bencina, lo primero que pensamos es en llenar el estanque o al menos ponerle bencina para llegar y volver, imagínese q su cuerpo es ese auto, por ende, necesita bencina, porque trabajara de 8 a 10 horas y nada mejor que empezar con el estanque lleno.

Hoy una de las enfermedades más silenciosas que existe es la Resistencia a la Insulina, que de a poco se ha ido apoderando de la sociedad y que conlleva a la Obesidad. Ya hemos explicado antes este tema, pero a donde queremos llegar es a la necesidad de alimentarnos cada 3-4 horas durante todo el día.

Véase así:

Desayuno - Colación - Almuerzo - Colación - Once - Cena o Colación

  08:00         11:00         14:00          17:00       20:00       23:00  horas

Como pueden apreciar son entre 5 a 6 comidas en el día, y divididas entre 3 a 4 horas, esto provocará un equilibrio a lo largo del día que nos mantendrá con un buen nivel de energía. Ahora bien se preguntarán ustedes y que comemos en cada una de ellas.

Desayuno: Una taza de Avena Quaker con leche descremada o semidescremada, puede agregarle según su gusto, unas 5 pasas y un par de almendras. La Avena hace que disminuya el colesterol, provoca saciedad y limpia además los intestinos.

Colación 1: Pueden optar por una fruta (manzana, pera, ciruela, etc) o algo proteico como uno o dos huevos o simplemente dos claras de huevo).

Almuerzo: Combinar una ensalada con alguna proteína, puede ser pollo, preferible pechuga, pavo, pescado, carne, ideal a la plancha o cocido. También pueden elegir una o dos veces a la semana comer Legumbres (porotos, lentejas, garbanzos, lo ideal sin carnes ni pollo). Evite bebidas en esta comida, tome agua una hora antes o una hora después, esto agiliza la digestión.

Colación 2: Pueden repetir la opción de la primera colación pero sin proteínas, pueden ser frutas o simplemente un vaso de jugo, o un par de galletas de avena.

Once: Un sándwich con dos rodajas de pan integral, y le podemos agregar quesillo, palta, tomate, lechuga, jamón de pechuga de pavo cocida, no todas, trate de ir variando. Una taza de leche o de té.

Cena o Colación: Como esta es la última no necesita estar tan cargada, puede entonces si desea cenar, una ensalada de lechuga con zanahoria rayada y un tarro de atún. No escatimen entre si atún al agua o al aceite, ambos están bien, porque además no deben olvidar que hay que ponerle aceite a la ensalada, puede ser también pechuga de pollo. Si desea solo una colación, con un vaso de leche descremada o semidescremada tiene o puede ser un yogurt con las mismas características.

Para el fin de semana dejen los lujos o en realidad aquellos que les gusta y que durante la semana dejaron pasar, claro está no se desborden comiendo, todo regulado.

Como ven todo lo que pueden comer durante la semana de trabajo son los vegetales, las frutas, las proteínas, el pan solo en la once y que sea integral y no más de dos rebanadas, leche, yogurt, jugo, legumbres.

Traten de evitar el típico café de oficina o el té, que en realidad nada aportan y si no conoce un lugar donde almorzar lo que le hemos recomendado simplemente prepárelo en casa y se lo lleva al trabajo, evite también las galletas dulces, las papas fritas, las pastas, el pan y sobre todo las bebidas alcohólicas.

Y el consejo más conveniente, si en su empresa no le permiten comer durante la jornada laboral, insistan, porque cuando ustedes se enfermen los echaran y buscarán a otro, por eso primero la salud, además no olviden que la pareja perfecta es la buena alimentación y el ejercicio físico.

Recomiendo también que visiten un Nutricionista, lo que hemos expuesto hoy aquí es de manera global, pues es muy necesaria una evaluación previa.

Espero hayan quedado satisfechos, que tengan un buen día. Los esperamos por nuestro Gimnasio.

La importancia de los Carbohidratos 1ª parte.

Para que podamos partir hablando de los carbohidratos tenemos que definirlos para saber a que nos referimos, entonces los carbohidratos son compuestos orgánicos constituidos por carbono, hidrógeno y oxígeno y son los compuestos orgánicos más abundantes y diversos de la biosfera y junto con las proteínas y los lípidos son los macronutrientes que necesitamos para mantenernos en un óptimo estado de salud.

Los carbohidratos tienen como principal función el suministrarle energía a nuestro cuerpo, especialmente al cerebro y al sistema nervioso, por esto es que los carbohidratos son tan importantes en la dieta diaria de una persona sana ya que estos vienen siendo nuestro principal combustible para que logremos realizar muchas de nuestras actividades diarias y también es el principal combustible para que nuestro organismo funcione como tiene que hacerlo, por lo tanto si para nuestro auto buscamos la bencina de mejor calidad para no dañar este, porque no hacer lo mismo con nuestro cuerpo, el cual debería ser mucho más importante que un auto y necesitamos cuidarlo mucho más, si nuestro cuerpo no tiene la energía necesaria para funcionar bien no sacamos nada con tener el mejor auto.

Además de que los carbohidratos sean la principal fuente de energía tienen una ventaja sobre otros nutrientes que pueden generar energía ya que estos al degradarse y sufrir una combustión para sacar la energía que almacenan lo hacen de una manera mas limpia no presentan residuos tóxicos como el amoniaco que resulta del catabolismo de las proteínas, también los carbohidratos son indispensables para la contracción muscular cosa que nos muestra que son muy necesarios a la hora de realizar actividad física, sobre todo si queremos obtener resultados ya que, como podemos rendir si no tenemos la energía para hacerlo.

Entonces si los carbohidratos nos aportan la energía necesaria para realizar muchas de nuestras actividades ¿Será bueno suprimirlos de la dieta?, ¿Cuánto carbohidratos debe consumir una persona normal?, creo que con lo expuesto acá la respuesta la primera pregunta esta más que clara, una persona normal y sana no debe de ninguna manera suprimir los carbohidratos ya que estaremos agotando nuestro principal combustible y nuestro cuerpo que es la máquina más perfecta conocida no tendrá suficiente combustible para funcionar. Ahora ya que sabemos que es indispensable consumir carbohidratos hablemos de cuantos de estos necesitamos, como ya lo hemos hablado las dietas son personalizadas y se realizan para una sola persona dependiendo de sus características por lo mismo no podemos decir cuantos carbohidratos van a tener que consumir nuestros lectores sino que le daremos una idea de cuanto es necesario consumir para mantenerse saludable y para mantenerse saludable y poder realizar de buena manera nuestras actividades diarias una persona adulta sana del total de calorías consumidas en un día entre el 50% y 60% deberán ser obtenidas de los carbohidratos, entonces si por ejemplo consumimos diariamente alrededor de 2000 kcal, los carbohidratos nos deberían aportar entre 1000 y 1200 kcal.

Ahora que ya sabemos que función cumplen los carbohidratos veamos que alimentos nos proveen de este macronutriente en nuestra alimentación normal. La mayor cantidad de carbohidratos la obtenemos de productos a base de cereales como lo son la harina, pan, arroz, fideos, etc, también nuestra población obtiene una cantidad importante de carbohidratos que se obtiene del azúcar y otra buena fuente de carbohidratos son las frutas y algunas verduras.


Contendidos en Carbohidratos de algunos alimentos (g/100 g)


Azúcar ----------------------------100
Arroz blanco crudo ----------------78.3
Miel -------------------------------76
Mermelada ------------------------68
Chocolate -------------------------65.9
Pan blanco de molde --------------52.3
Lenteja seca ----------------------50.4
Zanahoria -------------------------6.6
Tomate maduro -------------------3.5
Lechuga cruda ---------------------1.3
Uva --------------------------------64
Leche condensada ------------------55
Helados ----------------------------23
Papas ------------------------------18
Plátano -----------------------------19
Naranja -----------------------------8
Leche -------------------------------4
Hígado ------------------------------4
Huevo, pescado, carne ---------------0

Ahora por último que ya conocemos de donde obtenemos diariamente los carbohidratos nos queda aclarar ahora que tipos de carbohidratos hay y cuales hay que consumirlos en mayor y menor cantidad. Entonces separemos a los carbohidratos en 2 grandes grupos los Carbohidratos Simples y los Carbohidratos Complejos.

Los Carbohidratos Simples se encuentran en alimentos como frutas, leche y hortalizas, dentro de este grupo encontramos los pasteles y todos los productos provenientes del azúcar refinada, este tipo de azúcares simples (provenientes del azúcar refinada) si bien nos aportan energía no nos aportan ni vitaminas, ni minerales, ni fibra. Este es el gran problema de nuestra alimentación los productos provenientes del azúcar refinada, los carbohidratos simples son descompuestos rápidamente por nuestro organismo y son usados como energía, este tipo de carbohidratos lo encontramos de forma natural en frutas y lácteos, pero además lo encontramos en azúcares procesados y refinados como dulces, pasteles, azúcar común, almíbares, gaseosas. Este tipo de carbohidratos son los que se deben consumir en menos cantidad y obviamente hay que preferir los azúcares naturales en vez de los procesados.
¿Entonces cuales son los carbohidratos que debemos consumir en mayor cantidad?, estos son los Carbohidratos Complejos, dentro de este grupo encontramos alimentos como pan, legumbres, arroz, pasta y vegetales que producen fécula y todos estos alimentos nos aportan además de energía vitaminas, minerales y fibra.

La actividad física en los niños.

Hola queridos lectores de este espacio, hoy nuestra opinión va dirigida a la creciente preocupación de muchos padres hacia la evolución física de sus hijos.

Digo evolución física no en índole positiva, sino negativa, negativa porque son muchos los niños que hoy día padecen enfermedades provocadas por no hacer actividades físicas, sobre todo Obesidad, y ni hablar de aquellos que sufren accidentes durante las clases de Educación Física en los colegios pero este tema se hablará en otro momento.

Más de una madre o un padre se han acercado a mí con la preocupación de "¿que puedo hacer con mi hijo?" pues básicamente su problema es estar durante largas horas frente a tres objetivos que yo realmente no califico negativos como lo son 1. La televisión 2. El Play Station 3. El computador, digo que no son negativos porque cada uno nos complementa en la vida, pero debemos darle una parada y tratar de educar a nuestros hijos con un horario establecido de uso de estos 3.

Hasta finales de la década de los 90 todavía podíamos correr en las calles, en los parques y desarrollar todos aquellos juegos de temporada, el trompo, el volantín (Chile) o catana (Cuba), el juego de los escondidos, o aquellas corridas tocando los timbres del vecindario, en fin tanto dentro y fuera de la casa el juego era algo casi obligado por nuestras necesidades infantiles y como ya hemos visto estas han sido reemplazadas por el desarrollo tecnológico.

Lo primero que recomiendo ya lo he dicho, establecer horarios para que el niño ocupe el televisor, el Play Station y el computador; segundo, fomentarles la lectura; tercero, ir corriendo al colegio y hablar con el profesor y aclararle que bajo ningún concepto su hijo debe ausentarse de su clase; cuarto, si su hijo tiene más de 12 años y una estructura física ya algo desarrollada llévelo a un gimnasio donde le enseñarán a trabajar correctamente los ejercicios (etapa muy importante para el aprendizaje); quinto, evalúe todo lo que se come en la casa, recuerde, los niños hacen lo que ven y por lo mismo usted de el ejemplo y comience también a realizar actividades físicas frecuentemente si no lo hace.

Entiendo mucho esta evidente preocupación por tanto ayudemos a todos estos niños nosotros somos los únicos responsables de ganar esta batalla, si ya a principios de este nuevo siglo hemos empezado a darnos cuenta de este negativo proceso pues aún estamos a tiempo para detenerlo.

Parte II.

Todo aquello que sugiera un gasto de energía alto para los niños es ideal, pero, si deseamos trabajar con un grupo de niños de 7 a 10 años es muy importante comenzar enseñando todos aquellos movimientos básicos que desencadenarán la acción de un conjunto grande de músculos en actividades más específicas.

Es de vital importancia enseñarle la técnica correcta de la carrera, es decir el trote, enseñar la técnica correcta de hacer los abdominales, las flexiones, las sentadillas en fin todos aquellos ejercicios básicos que se pueden hacer con el propio peso del cuerpo, que en ninguna manera impliquen una alta intensidad.

Hoy día es muy criticada la utilización de ejercicios con pesas en los niños, pero es que muchas personas e incluso muchos profesionales del área hablan de lesiones, daños y muchos hasta de crecimiento inadecuado. Pero analicemos este ejemplo:

Conozcamos que el 95% de trabajo es equivalente a 2 - 3 repeticiones de un esfuerzo máximo, esta intensidad es muy exageradamente alta y dañina en niños.

Ahora bien, si ponemos a un niño de 50 kg de peso corporal y 1.20 m de estatura a realizar flexiones de brazos en el suelo (ejercicio que activa los pectorales, los hombros y los tríceps) lo más posible es que realice entre 2 - 3 repeticiones correctamente hechas, ¿acaso esto no representa el 95% de intensidad? ¿acaso no es dañino?, muchos creen que no porque es con su propio peso del cuerpo que lo han logrado pero aún así sigue siendo el 95% de intensidad, MUY DAÑINO.

En cambio si a este niño lo acostamos en una banca para hacer Press de banca con barra ejercicio que trabaja los mismos músculos que en las flexiones en el suelo, pero la gran diferencia se marca si este niño trabaja con la barra sola cuyo peso es de 5 - 10 kilos y su cuerpo queda totalmente seguro apoyando su espalda en la banca, (cosa que en el ejercicio anterior se puede arquear y provocar cualquier lesión) con este peso el niño es capaz de hacer hasta 15 repeticiones.

Queda entonces la conclusión a su criterio, ¿Cual de los dos ejercicios causa más daño?

Venga pues amigo, usted enseñe bien a los niños a conocer el uso de sus articulaciones, que músculos siente cuando flexiona, cuando extiende, cuando se inclina, en fin, esto se llama percepción corporal, enséñelos a trotar, enséñeles ejercicios de coordinación, tanto individual como grupal, desarróllales la flexibilidad, no tantos ejercicios de rapidez, más ejercicios de resistencia, ten en cuenta la frecuencia cardiaca, algunos podrán trotar otros que hagan caminata, el juego cualquier que sea es muy importante, con balones, con cuerdas, en fin todo aquello que los motive a regresar a tu clase, no caigas en la rutina, que ellos se den cuenta que lo que hacen le servirá para el futuro, a esa edad no es recomendable indicarle un deporte en específico, sino varios y que ellos mismos elijan el preferido.

Esperamos este artículo les sirva de mucho. Hasta la próxima semana.

Una alimentación equilibrada.

Luis Cortés, Nutricionista, Director de la Escuela de Nutrición de la Universidad Santo Tomas, Sede La Serena, amigo y ex-cliente de nuestro Gimnasio Salud e Imagen, nos enseña como seguir las vías correctas para una alimentación equilibrada.

Si analizamos la manera como ha evolucionado la situación de la salud en nuestro país en las últimas décadas nos daríamos cuenta de que existe un aumento muy significativo de las enfermedades crónicas no transmisibles en el adulto; como enfermedades cardiovasculares, obesidad, hipertensión arterial, diabetes, dislipidemias.
En este tipo de enfermedades juegan un papel crucial los estilos de vida relacionados con la alimentación y la actividad física, siendo estos unos de los principales factores protectores para la salud contra estas enfermedades. El aumento de estas enfermedades se debe principalmente a los malos hábitos de la población donde una alimentación poco saludable y no equilibrada se conjuga con una vida sedentaria atentando contra nuestra salud.

Centrándonos en el ámbito de alimentación; logramos ver en la población que hay un aumento en la elección de alimentos ricos en calorías (grasas, azúcar, sal, grasa saturada, harina, saborizantes, químicos), y lo peor es que se prefieren estos por sobre alimentos que nos aporten vitaminas, minerales, antioxidantes, agua, provocando este hábito en la elección de alimentos un aumento de la enfermedades crónicas no transmisibles, provocando el deterioro de la salud de muchas personas.

Por esto, la idea de este artículo es entregarles a los lectores el concepto de lo que significaría una alimentación más saludable, pero en ningún caso le estamos entregando una dieta a seguir si no más bien consejos prácticos para conseguir una mejor calidad de alimentación que permitan proteger nuestra salud contra este tipo de enfermedades.

Primero que todo, es importante tener claro que se deben consumir diferentes tipos de alimentos durante el día, ya que de esta manera no dejaremos alimentos de lado y mejoraremos la calidad de la alimentación al combinar nutrientes y otras sustancias beneficiosas presenten en los alimentos. En este consumo de todo tipo de alimentos debemos hacer énfasis en aumentar el consumo de frutas, verduras y legumbres, las cuales cada día se dejan más de lado y estas nos proporcionan principalmente antioxidantes naturales, vitaminas y fibra los cuales nos protegen contra enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer así como también con la prevención de la obesidad.

Otra cosa importante es, que la población comience a preferir aceites vegetales y disminuya el consumo de las grasas de origen animal, esto es importante ya que los aceites vegetales presentan un menor contenido de ácidos grasos saturados, los que son perjudiciales para la salud, y tienen un mayor contenido de ácidos grasos poliinsaturados, que son beneficiosos para nosotros, y además los aceites vegetales a diferencia de las grasas animales no contienen colesterol, y no podemos dejar de mencionar que los aceites vegetales con una excelente fuente de ácidos grasos esenciales (que el cuerpo no puede sintetizar) como el omega 6 y en algunos como el aceite de soja o de canola, encontramos además una buena cantidad de omega 3 (otro acido graso esencial). 

Además es importante volver a mencionar que el consumo de carne es fundamental ya que nos aporta proteínas de alto valor biológico y nos entrega grandes cantidades de Hierro y Zinc, además de entregarnos vitaminas, fósforo, potasio, magnesio, pero es muy importante aumentar y preferir el consumo de carnes como pescado, pollo y pavo ya que estas a diferencia de la carnes rojas (vacuno, cerdo, cordero) nos aportan menos grasas y de mejor calidad, y por supuesto tenemos que incluir por lo menos una vez a la semana la carne de pescado ya que esta además de presentar las características anteriormente mencionadas nos aporta ácidos grasos poliinsaturados esenciales como el omega 3 que es muy importante en la prevención de enfermedades cardiovasculares y otras patologías crónicas.

No podemos dejar nunca de lado la leche, y este es otro alimento que se esta dejando de lado en la dieta habitual del chileno, por esto debemos hacer énfasis en el aumento del consumo de leche pero hay que preferir las de bajo contenido graso, lo importante de la leche es el excelente aporte de calcio que entrega a nuestro organismo y que es de suma importancia para todos nosotros, pero en especial para las mujeres ya que el calcio determinará la masa ósea máxima con la que contaremos el resto de nuestras vidas y si es buena, nos protegerá contra enfermedades como la osteoporosis y sus consecuencias.

Por último, es necesario disminuir el consumo de sal, que es uno (no es el único, es uno de muchos factores) de los factores de riesgo asociado a la hipertensión arterial y también se tiene que moderar el consumo de azúcar ya que en la dieta normal se esta consumiendo mucha cantidad de este alimento y se encuentra muy relacionado a la obesidad y todas la complicaciones derivadas de esta como lo son, la diabetes y enfermedades cardiovasculares, además de fomentar el desarrollo de caries dentales.

Bueno, es importante recordar que esto son solo consejos de cómo mejorar nuestra calidad de alimentación, en ningún caso es una dieta y es muy importante no olvidar nunca que las dietas son personalizadas, que dependen de las características de las personas, ya sea, edad, sexo, peso, talla, estado nutricional, actividad diaria, etc y si una dieta tuvo efecto en una persona esta dieta no tiene porque funcionar en otra, llegando hasta ser perjudicial si no se asesora por un Nutricionista.