Actividad física Vs Actividad laboral.

Si  bien existe un sector femenino que su actividad laboral depende de un desempeño físico, no es así para la mayoría. Existe un alto porcentaje del sector femenino que desempeña su actividad laboral sentada, y muchos de esos casos frente a  un computador o detrás de una caja.

Esto es sin dudas una de las acciones más sedentarias que podemos  llevar, no solo el bajo gasto de calorías por pasar sentada entre siete y  ocho horas diarias, sino también la gran cantidad de mujeres que acumulan un alto grado de estrés y depresiones. Una forma muy simple de romper este bajo nivel físico de vida, es incorporarse concientemente a la práctica de actividades físicas.

Para este sector femenino es aconsejable enfrentar actividades físicas en horario matinal, siendo el espacio más recomendable durante el día, pues al comenzar su actividad laboral, esta será recibida de mejor manera, más activa, más tranquila psíquicamente y sin ponerse en problemas cuando su jornada culmine, preocupada de salir e ir al gimnasio, sintiendo cansancio y pensando en llegar a casa a invertir otro tiempo de atención a la familia. Además de que esta demostrado, que el rendimiento laboral aumenta y permite desarrollar una agilidad mental y física de alto nivel durante la jornada.

Nunca piense que realizar actividades físicas matinales le proporcionará agotamiento físico, pruebe hacerlo y no se arrepentirá, su día estará lleno de energía y fuerza.

Algunos mitos.

A continuación agregaremos unos cuantos mitos derivados de la práctica deportiva, léalos bien, no solo le puede servir a Ud., sino a un familiar, un amigo, en fin a cualquiera.

No es necesario tomar agua durante la práctica de ejercicios físicos.

Falso, este es un concepto bien antiguo, en realidad necesitamos tomar agua antes, durante y después de cualquier actividad física, además de mantener un equilibrio durante el día. Un entrenamiento intenso puede traer consigo una deshidratación que provocaría bastante daño en nuestro sistema. Una mala hidratación puede producir tirones, calambres y lesiones en órganos internos, como el riñón, el hígado o el cerebro.

Me gusta ponerme mucha ropa, así sudaré más y bajaré más de peso mientras entreno.

Falso, este concepto esta mal concebido, la práctica de actividad física requiere tanto una ropa adecuada así como un calzado. Al realizar una actividad física el cuerpo se calienta, el sudor es una respuesta de control del organismo para evitar sobrecalentamiento y mantenerlo fresco, en ningún caso existe una relación directa entre sudoración y gasto de reservas de grasas,  un uso excesivo de ropas puede provocar una alta temperatura que puede llegar a provocar daños al organismo, use ropas sencillas y no muy anchas, que permitan tener ventilado todo el cuerpo, no importa que los niveles de sudoración sean bajos, solo el tiempo y la actividad que realiza es la que marca su gasto calórico.

Cuando transpiro elimino la grasa.

Falso, la sudoración es una respuesta al calentamiento del cuerpo, a través del sudor solo se excretan, agua, sales minerales y sustancias de desecho, nunca grasa, la grasa es una reserva de energía que se acumula en el tejido adiposo y en la periferia de los órganos internos para protegerlos. Por tanto la grasa solo se convierte en energía que es utilizada por los movimientos que realizamos cuando hacemos ejercicios, su producto final bajo condiciones aeróbicas es, agua, dióxido de carbono y otras sustancias de desechos.

¿Qué son los Lípidos? 2da. parte

Dentro de los ácidos grasos monoinsaturados tenemos a su más conocido representante que es el ácido oleico o más conocido como omega 9 el cual nuestro organismo sí puede sintetizarlo pero de igual manera es necesario consumirlo, dentro de este grupo sus principales fuentes son el aceite de oliva, las aceitunas (de estas se obtiene el aceite de oliva) almendras, avellanas, maní, nueces y la más que conocida palta. Estos alimentos también nos ayudan a proteger nuestra salud de enfermedades ya que presentan un efecto antiagregante y vasodilatador además de prevenir el desarrollo de patologías cardiovasculares y al control del colesterol.

Bueno ahora hablaremos un poco de los fosfolípidos y el colesterol que también es muy importante que los conozcamos, los fosfolípidos son lípidos que se caracterizan por poseer en su composición química ácido fosfórico, además de características químicas especiales que no trataremos en este artículo. Los fosfolípidos son los componentes estructurales mayoritarios de la membrana de nuestras células aunque también hay fosfolípidos que forman partes determinadas de tejidos como las vainas de las neuronas o en las células del músculo cardiaco. En el caso del más que conocido colesterol, este también es un componente estructural de las membranas celulares pero además es el precursor de otras moléculas de gran importancia biológica, como hormonas esferoidales, vitamina D y ácidos biliares, también es importante mencionar que además del colesterol que proviene de nuestra dieta diaria nuestro cuerpo es capaz de sintetizarlo en diversos tejidos principalmente en el hígado el cual no necesita que aportemos colesterol por la dieta para crearlo.

En el caso del colesterol todos hemos escuchado sobre el “colesterol bueno” y el “colesterol malo”, ¿pero que son realmente el colesterol malo LDL y el colesterol bueno el HDL?, estos vienen siendo lipoproteínas es decir, moléculas que tienen a su cargo el transporte de colesterol dentro de nuestro organismo, entonces el LDL es una lipoproteína de baja densidad que transporte el colesterol desde el hígado y lo lleva a los distintos tejidos e incluso al hígado para la formación de nuevas células, por lo tanto si tenemos un elevado colesterol LDL circulando en la sangre tenemos muchas partículas de colesterol dando vueltas las que podrían provocar la formación de placas y tapar nuestras arterias, favoreciendo el desarrollo de lesiones artero escleróticas, y de trombos de plaquetas, haciendo que la sangre no circule y esto puede provocar un ataque cardíaco; en cambio el conocido como colesterol HDL también es una lipoproteína pero de alta densidad esta encargada de recoger el colesterol que se encuentra dando vueltas por nuestra sangre para llevarlos al hígado para su destrucción.

En cuanto a las funciones de los fosfolípidos y el colesterol, tenemos que para los fosfolípidos desde el punto de vista alimenticio tienen poca relevancia y sus funciones tienen que ver con la actividad biológica como ya lo mencionamos anteriormente, para la formación de la membrana de nuestras células para el caso del colesterol al igual que los fosfolípidos no tiene gran importancia desde el punto de vista alimenticio ya que su aporte no es necesario pero funcionalmente es muy importante ya que forman las membranas de las células junto a los fosfolípidos y es el precursor de muchos compuestos de una gran trascendencia biológica como los ácidos biliares a partir de los cuales se forman las sales biliares que dentro de sus funciones esta la eliminación del exceso de colesterol, también junto con la bilis ayudan a la solubilización del colesterol que se elimina permitiendo que no se precipite y no se formen cálculos vesiculares y además ayudan a solubilizar la grasa para que pueda ser digerida facilitando así la absorción de los nutrientes resultantes de la digestión de la grasa. Otra función importante que presenta es que a partir del colesterol se forman una serie de hormonas esferoidales como las adrenales, sexuales (masculinas y femeninas) y algunas placentarias. Además de todo esto el colesterol también es capaz de ayudar a la síntesis de la vitamina D ya que posee una gran capacidad metabólica, pero aunque el colesterol es muy importante para muchas funciones del organismo el problema esta en el exceso de este en al sangre, que como ya hemos visto puede provocar efectos adversos para nuestra salud.
Dentro de los factores que ayudan al aumento del colesterol en la sangre es el exceso en el consumo de grasa saturada y de colesterol alimenticio.

Por último tenemos que mencionar que los fosfolípidos no son especialmente abundantes en la dieta diaria, en contraste con el colesterol que se encuentra solo en los alimentos de origen animal y no está presente en los de origen vegetal y a modo de resumen solo queda por recalcar que los lípidos son fundamentales en nuestra dieta pero hay que asegurarnos que el consumo no sea excesivo y esté dentro de los parámetros que se dan para este tipo de macronutriente ya que su déficit podría traernos problemas muy graves al igual que su exceso.

Si analizamos como es posible agotar las cantidades extras de grasa corporal pues sepan que este ocurre pasados los 25 – 30 minutos de iniciada la rutina de ejercicios y tiene una extensión de su utilización hasta aproximadamente las 2 horas de trabajo continuo.
Durante este trabajo los lípidos combustionan con el oxígeno recogido durante la respiración y da como producto final, Agua, Dióxido de Carbono, y Energía. Por tanto si se necesitan perder grasa corporal, lo ideal es acercarse a personas especializadas del área deportiva y entiéndanse Preparadores Físicos y Nutricionistas, para que le diseñen un esquema de trabajo “Actividad Física – Correcta Nutrición” y no le quepan dudas que su objetivo será logrado.

¿Qué son los Lípidos?) 1ra. parte

Esta vez nos corresponde escribir sobre los lípidos (grasas), ¿quién no ha escuchado hablar de estos? y de los tantos mitos que están alrededor de este tema, la idea del siguiente articulo será conocer mas acerca de ellos con la idea de ir derribando muchos de los mitos y que los lectores logren conocer su importancia ya que son fundamentales para nuestro organismo.

Los lípidos son un conjunto de compuestos que comparten propiedades similares entre ellos como el ser insolubles en agua y solubles en disolventes orgánicos (cloroformo, éter). Los tres principales lípidos que nos importa conocer son los triglicéridos, fosfolípidos y el muy famoso colesterol.

Entonces comencemos por los triglicéridos o como también se les denomina, “grasas” o “aceites” por lo tanto acá encontramos entonces los ácidos grasos que dependiendo de su estructura química van variando (no entraremos más a fondo sobre la estructura química en este articulo ya que ese tema nos alcanzaría para otro articulo completo), acá encontramos los ácidos grasos saturados, monoinsaturados y poliinsaturados. La función que cumplen los triglicéridos en el organismo es fundamental ya que los triglicéridos o grasas representan un 98% de los lípidos ingeridos y el 90% de los lípidos presentes en el cuerpo, entonces sus funciones desde el punto de vista de la alimentación son:

* Suministro de energía.
* Aporte de ácidos grasos esenciales.
* Absorción y transporte de vitaminas liposolubles como la A, D, E, K.
* Efecto ahorrador de la utilización energética de proteínas.
* Permite que la proteína que proviene del alimento se destine a la síntesis proteica y no
a la energía.
* Contribuye a la sensación de saciedad.
* Y las grasas presentes en la dieta ayudan mucho a apreciar el gusto y aroma de los alimentos.

Pero también los triglicéridos son parte constituyente del tejido adiposo y de esta forma las funciones del triglicéridos son:

Protección mecánica del esqueleto pero sobre todo sobre los órganos vitales, una función de aislamiento térmico ayuda a la manutención de la temperatura corporal y también son depósitos de nutrientes esenciales siendo fuente endógena de ácidos grasos esenciales y vitaminas liposolubles ayudando en casos de periodos de ingesta insuficiente a que no se produzcan deficiencia de estos nutrientes.

Ahora nos detendremos un poco en que alimentos encontramos los triglicéridos, entonces comencemos por los alimentos ricos en grasa saturada. La grasa saturada la encontramos en los alimentos de origen animal terrestre, por ejemplo la grasa de vacuno, la de cerdo, cordero, pollo, etc y también en los derivados de estos como embutidos, leche entera y derivados como la mantequilla, a continuación se mostrara una lista con los alimentos con mayor grasa animal:

Mantequilla, tocino, chorizo, salchichón, embutidos, chuletas, etc.
Además también podemos encontrar este tipo de grasa en 2 aceites de origen vegetal, el de coco y el de palma.

El problema de nuestra población hoy en día y sobre todo los niños es que en su dieta hay un elevado consumo de alimentos ricos en grasas saturadas y de su utilización para productos como los de pastelería esta provocando muchos problemas para la salud como el aumento del colesterol sanguíneo, obesidad, problemas cardiacos, etc. En contraste con los anteriores las grasas insaturadas no presenta efectos tan dañinos para la salud como las grasas saturadas siempre y cuando controlemos lo que consumimos y nunca lleguemos al exceso en su consumo; dentro de los alimentos más destacados que contiene mayoritariamente ácidos grasos poliinsaturados:

Primero el famoso pescado, en este grupo encontramos variabilidad en el contenido graso para ello lo separaremos en 3 grupos, primero los pescados magros que tienen muy poca grasa corporal como el lenguado o el bacalao, luego los pescados con un contenido de grasa medio que alrededor del 5% del valor medio como la trucha o la merluza y por último los pescados con un alto contenido graso que pueden alcanzar un contenido graso cercano al 15% como el salmón, atún o la sardina, la grasa del pescado es rica en ácidos grasos poliinsaturados de cadena larga y pertenecientes a la familia omega 3, y este tipo de acido graso es esencial para nosotros ya que nuestro cuerpo no puede sintetizarlo y además de esto este tipo de ácido graso nos ayuda a disminuir el colesterol, a la prevención de enfermedades cardiacas, accidentes cerebro vasculares reduciendo la presión arterial y disminuyendo la agregación plaquetaria lo cual ayuda a disminuir la posibilidad de formar trombos o coágulos en los vasos sanguíneos.

También tenemos a los aceites de semillas como el aceite de maravilla, soja, canola, maíz, que son de los que más se destacan desde el punto de vista de la alimentación humana, muchos de los aceites de semillas son ricos en ácidos grasos poliinsaturados pero en su mayoría corresponden a la familia del ácido linoleico el mejor conocido como omega 6 aunque el aceite de soja y de canola además de presentar omega 6 tiene un alto contenido omega 3 haciéndolos una muy buena fuente de ácidos grasos esenciales para nuestro cuerpo, ya que el omega 6 al igual que el omega 3 nuestro cuerpo tampoco puede sintetizarlo por lo tanto los aceites de origen vegetal que cada día se comercializan más en nuestro mercado son también una buena fuente de ácidos grasos para nuestro organismo y también nos proporciona protección para nuestra salud ya que presenta un efecto hipocolesteromiante, pero no olvidemos que todo exceso nos provoca daño por lo que aunque ya lo mencionamos hay que tener una adecuada ingesta de este tipo de alimentos. Es muy importante mencionar que ambos tipos de ácidos grasos tanto el omega 3 como el omega 6 es muy importante consumirlos en nuestra dieta diaria pero el consumo debe ser mayoritariamente de omega 6 sobre el omega 3 en una proporción de 5:1 a 10:1 ya que en esta proporción estos no competirán y no desplazarán al otro cumpliendo otras funciones en el organismo y tendremos un mejor estado de salud.

Nuestro agradecimiento especial al Nutricionista y amigo de nuestro gimnasio Luis Cortés, por colaborar des-interesadamente con nosotros y ustedes. 

Los que más necesitan...

En esta ocasión me gustaría reflexionar acerca de cual podría ser el grupo de edad que más necesita visitar un gimnasio, es lógico pensar que el sector juvenil es el que visita con más frecuencia los gimnasios pero es un sector intermitente, debido a sus horarios de clases y responsabilidades estudiantiles, la experiencia me ha demostrado que existe un grupo poblacional de más de 55 años que es habitual practicante de ejercicios físicos ya que se interesan en demasía por su estado de salud y es por ello que tenemos que brindarle mayor atención desde el momento de su inscripción.

Hoy día el mundo está plagado de diversas enfermedades, entre ellas las más frecuentes son: artrosis, artritis, osteoporosis, infarto del miocardio, los Accidentes Cerebro Vasculares, Diabetes Mellitus y que decir de aquellas que afectan al sistema nervioso como lo es el “stress” y el colon irritable, y la más común en nuestros tiempos son, las depresiones por causas múltiples.

Es muy normal que las personas de edad avanzada entren en depresión después de largos años de trabajos y llegan a la jubilación es aquí donde se encuentran en un espacio reducido de su vida, donde casi siempre le dan las tareas de cuidar a los nietos o a dedicarse a las labores del hogar, esto para ellos es como caer por una ladera y no levantarse jamás.

Hace un tiempo atrás surgieron las terapias para tercera edad o la educación física para la tercera edad, recuerdo un programa nacido en Cuba que decidieron llamarle “Circulo de Abuelos” con la perspectiva de reunir allí a ese sector más antiguo de la población y dirigirles clases de educación física y realizar en conjunto una serie de actividades que privilegian el área emocional.

La sociedad ha ido avanzando y muchos se han dado cuenta de lo importante que es mantenerse saludable y han comenzado a acudir a los gimnasios, es impresionante ver como se toman en serio el ejercicio y como se preocupan de no fallar en su programa de ejercicios; me ha tocado trabajar con personas que rondan entre los 60 y los 85 años y les encanta este desafío a la vida y hablemos de ambos sexos, aunque toma una ligera delantera, el sector femenino.

Existe una parte de este grupo de edad que prefieren realizar ejercicios de movilidad o yoga, por ejemplo, porque desconocen todos los beneficios que implica la ejecución de ejercicios con pesas, y es aquí donde quiero centrar este articulo, porque somos nosotros los profesionales los encargados de enseñarles y cautivarlos a que visiten y se interesen por las diversas alternativas que brindan los gimnasios y en especial el entrenamiento de pesas.

Debemos recordar que su estado físico se encuentra deteriorado por el pasar de los años, y podemos encontrar en las pesas un método de trabajo más dosificable y seguro, lo primero y fundamental es la enseñanza correcta en la realización de los ejercicios y utilizar los ejercicios básicos para cada plano muscular como por ejemplo: Press de Banca Sentado, Prensa Atlética, Remo Sentado, etc, y evitar posturas incomodas.

El programa debe ser bien equilibrado en cuanto a las cargas de trabajo que van a ser utilizadas, la combinación de intensidad-volumen seria de 1: 2, las rutinas pueden incluir de 5 a 8 ejercicios entre 15- 20 repeticiones, con cargas ligeras que apenas lleguen al 50 porciento de su esfuerzo máximo, aunque en varias ocasiones nos encontramos con personas que al pasar un tiempo, el nivel de motivación es tan grande que les gusta aumentar la intensidad de trabajo, esto, claro esta debe ser supervisado por el preparador.

Debemos darle gran importancia a la actividad cardiovascular como pueden ser: la caminata, la bicicleta, la elíptica la cual encuentran muy entretenida, hay que tener presente la medición de la frecuencia cardiaca y planificarles los limites de trabajo el tiempo de ejecución puede oscilar cuando realizan pesas, de 12 a 15 minutos al inicio, y al final como recuperación, con una frecuencia cardiaca menor a la del comienzo. Un modelo de entrenamiento como este, puede ser realizado tres veces por semana y puede ser lo ideal para este grupo de edad.

Es muy importante que la ingestión de agua antes, durante y después sea la recomendada y más si nos encontramos en una época del año como el verano donde aumenta la necesidad del cuerpo de ingerir agua, recordemos que este grupo conoce como se hacia años atrás, donde era considerado un mal hábito tomar agua durante la práctica de ejercicios físicos, tema que la ciencia ha solucionado y ha dado su voto por la real decisión.

Como es lógico pensar tenemos que tener en cuenta cualquier padecimiento que la persona tenga, por esta razón es parte de nuestro recibimiento diario la pregunta ¿Como se siente hoy? y si es necesario controlarle la frecuencia cardiaca y la tensión arterial antes de iniciar el entrenamiento. Si la persona presenta taquicardia o la tensión arterial elevada lo más aconsejable es que descanse ese día y visite a su médico.
Hay otros casos donde la persona es diabética y su glucosa sanguínea esta elevada, lo correcto seria someterla a un trabajo aeróbico de baja intensidad y veremos como al final del trabajo la glucosa sanguínea a retornado a sus niveles normales.

La práctica de ejercicios con pesas no solo les brinda efectos positivos provocados por el tipo de actividad, sino que también se conocen entre ellos y son capaces de crear grupos donde se preparan actividades fuera del gimnasio, se hacen amigos en una etapa de la vida que casi todo parecía terminado y eso les inspira el deseo de seguir viviendo y a tomar con mucho agrado su pasar después de la jubilación. En el espacio cognoscitivo se interesan mucho por saber cual o cuales son los músculos que se trabajan por ejercicio y el beneficio que cada uno le puede brindar, por tanto nuestra labor se hace más sólida y consciente con este grupo de edad. Démosle salud y vigor a estos jóvenes viejos que tarde han querido hacer cosas que nunca hicieron, que quieren seguir insertados a la sociedad y hagámoslo de la mejor manera.

La importancia de los Carbohidratos 2ª parte.

Dos semanas atrás publicamos la primera parte de este reportaje realizado por el Nutricionista y amigo de nuestro Gimnasio Luis Cortés, ahora retomamos y finalizamos este tema con esta segunda parte.

Ahora, si juntamos todo lo que hemos visto en el artículo anterior podríamos concluir que tanto los carbohidratos complejos como los carbohidratos simples se convierten en glucosa en el cuerpo y son usados como energía. La glucosa es usada en las células del cuerpo y del cerebro y la que no se utiliza se almacena en el hígado y los músculos como glucógeno para su uso posterior, por esto no podemos dejar de consumir carbohidratos pero si tenemos que modificar nuestra ingesta diaria de carbohidratos en donde las calorías provengan de los carbohidratos, preferiblemente de los complejos (almidones) y de los azúcares naturales ya que estos nos aportaran energía, vitaminas, minerales y fibra. El preferir carbohidratos complejos y azúcares naturales es bastante fácil para esto solo debemos comer más fruta y vegetales, granos enteros, arroz, panes y cereales y nunca olvidar las legumbres como lentejas, porotos, arvejas secas, frijoles, etc.

Por último nunca olvidemos que es necesario combinar todo tipo de alimentos y que para una persona sana y normal en ningún caso debe eliminar de su dieta los carbohidratos y sobre todo si realiza actividades físicas, que sacamos con hacer ejercicios si no tenemos la energía suficiente para tener un buen rendimiento en nuestra actividad, la idea no es solo perder peso si no mantenerse sano y saludable, entonces reflexionemos que es mejor perder muchos kilos en una par de semanas dejando de comer y poner en riesgo nuestra salud o demorarnos un par de semanas más pero siempre protegiendo nuestra salud física y mental y con mejores resultados.

Carbohidratos y Actividades Físicas.

Es muy típico cuando conversamos con las personas asiduas al gimnasio o aquellas que comienzan con un programa de entrenamiento (muchos desesperados buscando bajar de peso) lo primero que hacen es eliminar todo tipo de carbohidratos de su alimentación diaria y esto en muchos casos provoca una “hipoglicemia” durante el entrenamiento físico, lo cual nos pone en aprietos y más aún a la persona que no es capaz de concientizar que esto puede provocar hasta la muerte.

¿Por qué ocurre la hipoglicemia? Esto ocurre ya que nuestro organismo como fue bien explicado anteriormente almacena sus carbohidratos en forma de glucosa en el hígado y los músculos pero la mayor parte del glucógeno acumulado es utilizado por las funciones cerebrales, llegando a ser una cantidad cercana al 60%, por tanto si no consumimos carbohidratos adecuadamente lo más probable sea que suframos de un “shock hipoglicémico” afectando nuestro organismo, por lo mismo es recomendable evaluar siempre antes de hacer ejercicios físicos a que hora consumimos el último carbohidrato y si ha pasado mucho tiempo, de ser así no dude en consumir alguno que sin duda no lo subirá de peso, sino que lo ayudará a entrenar mejor y más efectivo, además el carbohidrato almacenado en el hígado y en los músculos solo dura aproximadamente de 25 a 30 minutos en nuestro organismo después de comenzar el trabajo físico, para luego darle paso a otro proceso que será expuesto más adelante.

Muchos además preguntan si no deben ingerir desayuno antes de entrenar y lo aconsejable si nunca lo han hecho es que no lo hagan, si después de un tiempo de entrenamiento quieren probar deben tener en cuenta que solo se haría temprano en la mañana y que la última comida debería contener un poco de Carbohidratos y nunca debería esa comida ser antes de las 8:00 de la noche. No quiere decir tampoco que esto hará que bajemos de peso, solo que si me levanto y en un plazo de menos de una hora voy a entrenar no debería desayunar pero al finalizar después del baño lo ideal y obligatorio sería desayunar.

Siga nuestros consejos y su vida cambiará. Hacer ejercicios regularmente, alarga su vida y lo hace estar más saludable.